Cholesterin und Ernährung verstehen: Ein umfassender Ratgeber

Was ist Cholesterin?

Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung ist Cholesterin keine Form von Fett, sondern ein komplexer fester Alkohol, bekannt als Sterin. Der Körper benötigt Cholesterin metabolisch, um Hormone, Vitamin D und andere Substanzen herzustellen, die bei der Verdauung helfen. Es ist jedoch kein essenzieller Bestandteil unserer Ernährung, da unsere Leber es aus Glukose und Fetten herstellt.

Lipoproteine im Blutkreislauf

Cholesterin reist im Blut in Kombination mit Protein, einem Komplex, der als Lipoprotein bekannt ist. Die zwei häufigsten Formen dieser Lipoproteine im Blut sind LDLs (Low-Density Lipoproteins) und HDLs (High-Density Lipoproteins).

Ernährung

Die HDLs („gutes“ Cholesterin) transportieren überschüssiges Cholesterin zur Leber, von wo es ausgeschieden wird. Das Problem entsteht, wenn die LDLs („schlechtes“ Cholesterin) zunehmen, da sie für die Ablagerung von Plaque an den Arterienwänden verantwortlich sind, was zu Herzerkrankungen führt. Eine fettarme und cholesterinarme Ernährung ist daher entscheidend für die Behandlung der Erkrankung.
Im Mai 2001 veröffentlichte das National Cholesterol Education Program (NCEP) Richtlinien für Personen mit hohem Cholesterin, unterstützt von der American Heart Association. Diese Richtlinien, bekannt als Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), empfehlen weniger als 200 Milligramm Cholesterin und 2400 Milligramm Natrium pro Tag, unabhängig von der Gesamtkalorienzufuhr. Sie betonen, genau genug Kalorien zu essen, um ein gesundes Gewicht zu halten, und nur 25 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fetten zu konsumieren, sowie nur sieben Prozent Kalorien aus gesättigten Fetten.

Tägliche Nahrungsaufnahme

Begrenzen Sie den Fleischkonsum auf fünf Unzen pro Tag. Wählen Sie magerere Stücke. Essen Sie Hähnchen und Pute ohne Haut. Konsumieren Sie fischreiche Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Hering und Thunfisch. Schneiden Sie vor dem Kochen alles sichtbare Fett ab und gießen Sie Fett vom Anbraten von Rindfleisch ab. Versuchen Sie Fleischalternativen wie Tofu oder getrocknete Erbsen.
Eigelb enthält etwa 213 Milligramm Cholesterin, was ziemlich hoch ist. Essen Sie daher nur zwei Eigelb pro Woche. Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von Backwaren, die ebenfalls Eigelb enthalten. Ersetzen Sie Eier wann immer möglich durch andere Zutaten in Backwaren. Eiweiß ist cholesterinfrei, sodass Sie es in beliebiger Menge essen können.
Wählen Sie stets fettarme Milch oder Milchprodukte. Nehmen Sie nicht mehr als zwei bis drei Portionen Milch oder deren Produkte zu sich, da sie reich an gesättigtem Fett und Cholesterin sind. Kaufen Sie Käse mit weniger als drei Gramm Fett pro Unze sowie fettarme oder fettfreie Joghurt. Bevorzugen Sie gefrorene Milchprodukte wie Eiscreme, fettarme Desserts und gefrorenen Joghurt, da sie weniger gesättigte Fette enthalten.
Begrenzen Sie die Aufnahme von Fetten und Ölen auf weniger als sechs bis acht Teelöffel pro Tag. Vermeiden Sie Schmalz und Butter, da es sich um gesättigte Fette handelt. Erhöhen Sie die Verwendung von ungesättigten Fetten wie Raps-, Oliven-, Erdnuss-, Distel- und Maisöl. Bevorzugen Sie Margarine für den täglichen Gebrauch, da sie Pflanzensterin- oder Stanol-Ester enthält, die den Cholesterinspiegel senken. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die Transfette enthalten.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Getreide, insbesondere Vollkorngetreide, auf mindestens sechs Portionen pro Tag, da sie Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sollen cholesterinsenkende Wirkungen haben. Kaufen Sie Trockengetreide, da es im Allgemeinen fettarm ist. Vermeiden Sie fettreiche und süße Backwaren. Wenn Sie hohe Triglyzeride oder niedrige HDL-Werte haben, achten Sie darauf, Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht auf mehr als 60 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag zu erhöhen.
Obst und Gemüse enthalten kein Cholesterin und die meisten enthalten sehr wenig Fett. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens zwei bis vier Portionen Obst und drei bis fünf Portionen Gemüse zu sich nehmen. Servieren Sie frisches Obst als Dessert. Halten Sie es zu Hause leicht zugänglich und snacken Sie Obst anstatt Junkfood. Versuchen Sie Gemüseaufläufe als Hauptgericht oder fügen Sie Fleischgerichten mehr Gemüse hinzu.
Schneiden Sie bei Süßigkeiten und Desserts zurück. Wählen Sie stattdessen fettarme Optionen.