Cholesterin und Triglyzeride senken: Ein ernährungsorientierter Ratgeber

Ernährung als kontrollierbarer Faktor

Triglyzeride sind im Blut vorhanden, und hohe Triglyzeride sind oft mit hohem Cholesterin assoziiert. Hohe Werte von jedem sind gefährlich, weil sie keine offensichtlichen, äußeren Symptome haben. Während viele Faktoren zu hohem Cholesterin beitragen, ist Ihre Ernährung tatsächlich ein Faktor, den Sie im Kampf zur Senkung Ihres Cholesterins kontrollieren können. Mit einem gesunden Ernährungsplan können Sie beginnen, diese Zahlen jetzt zu senken.

Fett reduzieren

Gesättigtes Fett erhöht Ihre Low-Density Lipoproteins (LDL) und Triglyzeride mehr als alles andere, was Sie essen werden, so das National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI). Transfette und Cholesterin sind als nächstes dran, weshalb Sie diese Artikel begrenzen sollten. Sie sollten 200 mg oder weniger Cholesterin pro Tag konsumieren. Nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigtem Fett stammen. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie nicht mehr als 10 g gesättigtes Fett zu sich nehmen. Bei einer 1.800-Kalorien-Diät sollten Sie nicht mehr als 12 g Fett zu sich nehmen. Halten Sie Ihren Gesamtfettgehalt für einen Tag zwischen 25 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien. Transfette sind besonders schlecht für die Erhöhung von Cholesterin und Triglyzeriden, und Sie sollten diese Zahl so niedrig wie möglich halten. Die meisten Nährwertkennzeichnungen listen Transfette auf. Sie können auf Transfette überprüfen, indem Sie nach Pflanzenfett oder hydriertem oder teilweise hydriertem Pflanzenöl suchen, was normalerweise auf Transfette hinweist, so das NHLBI.

Frische Lebensmittel und Ballaststoffe erhöhen

Schließen Sie sechs oder mehr Portionen Müsli, Getreide oder Brote, drei bis fünf Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Obst pro Tag und zwei bis drei Portionen fettfreie oder fettarme Milchprodukte ein. Ballaststoffe helfen, Cholesterin und Triglyzeride zu reduzieren, so die Mayo Clinic. Sie können auch 10 bis 25 g lösliche Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbeziehen. Bohnen und Linsen liefern gesunde Portionen Ballaststoffe. Essen Sie Obst anstatt Fruchtsaft zu trinken; Vollfrucht hat mehr Ballaststoffe als Fruchtsaft.

Weitere gesunde Gewohnheiten einbeziehen

Essen Sie einmal pro Woche Fisch. Anstatt Lebensmittel zu braten, grillen, backen oder garen Sie sie. Schneiden Sie jedes überschüssige Fett ab, das Sie am Fleisch sehen. Entfernen Sie die Haut vom Hähnchen. Verwenden Sie nicht viel Butter, Margarine, Salatdressing oder Saure Sahne. Begrenzen Sie Zucker. Wenn Sie unterwegs essen, achten Sie auf versteckte Fette, die sich in Dressings und Desserts verstecken können. Fügen Sie kleine Portionen Walnüsse und Mandeln zu Ihrer Ernährung hinzu. Omega-3-Fettsäuren haben ebenfalls cholesterin- und triglyzerid senkende Wirkungen. Achten Sie auch auf Portionsgrößen in Restaurants, empfiehlt die Mayo Clinic.

Etiketten lesen

Etiketten liefern wertvolle Informationen, wenn es darum geht, richtig zu essen, um Cholesterin- und Triglyzeridwerte zu senken. Wenn etwas als fettfrei gekennzeichnet ist, hat es weniger als 0,5 g pro Portion. Niedrig gesättigtes Fett bedeutet 1 g oder weniger pro Portion. Fettarm bedeutet 3 g oder weniger, und fettreduziert bedeutet 25 Prozent weniger Fett pro Portion. Light bedeutet, dass die Portion halb so viel Fett enthält wie eine gewöhnliche Portion. Cholesterinarm ist 20 mg oder weniger und 2 g oder weniger gesättigtes Fett. Wenn etwas als mager gekennzeichnet ist, hat es weniger als 10 g Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion. Extra mager bedeutet weniger als 5 g gesättigtes Fett und weniger als 95 mg Cholesterin pro Portion.