LDL-Cholesterin senken: Ernährungs- und Bewegungsstrategien für die Herzgesundheit

Warum Ernährung und Bewegung sich lohnen

Obwohl es für einige schwierig sein kann, sich an einen regelmäßigen Ernährungs- und Bewegungsplan zu halten, überwiegen die Vorteile das Risiko bei weitem. Laut der American Heart Association können regelmäßige Ernährung und Bewegung dazu beitragen, das Herz zu stärken, was zu einer Senkung des LDL (des „schlechten“ Cholesterins) und einer entsprechenden Erhöhung des HDL (des „guten“ Cholesterins) führt. Selbst wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Bewegungsprogramm jahrelang vernachlässigt haben, ist es nie zu spät, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

Anleitung

1. Cholesterinwerte senken
   Reduzieren Sie den Gesamtverzehr von fettigen Lebensmitteln und Cholesterin in Ihrer Ernährung, um sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auszuwirken. Dieser Ratschlag stammt mit freundlicher Genehmigung der American Heart Association, und um ihn in die Praxis umzusetzen, sollten Sie versuchen, rotes Fleisch in Ihrer Ernährung durch fettärmere „weiße Fleisch“-Optionen wie Meeresfrüchte, Hähnchen und Pute zu ersetzen. Neben der Überwachung Ihres Konsums von gesättigten Fetten sollten Sie auch bestrebt sein, den Konsum von Transfetten vollständig zu vermeiden. Lesen Sie Etikettierungsinformationen und Ernährungsanleitungen für Restaurants, um diese potenziellen Herzgesundheitsfallen zu umgehen.

2. Erhöhen Sie den Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten in Ihrer Ernährung. Idealerweise sollten Sie zwei von drei bei jeder Mahlzeit, die Sie essen, zu sich nehmen, und darauf abzielen, nur frisches Obst und Gemüse zu essen und konservierte Varianten zu vermeiden, da diese oft zugesetztes Natrium enthalten, das zu anderen Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck führen kann. Wann immer möglich, vermeiden Sie Produkte aus raffiniertem weißem Mehl und konsumieren Sie stattdessen Vollkornvarianten desselben Produkts, wie Vollkornnudeln, Brote und Müsli.

3. Betreiben Sie mindestens 30 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität fünf Tage pro Woche. Bewegung mit mäßiger Intensität besteht aus allem, was hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Schwung zu bringen, einschließlich zügigem Gehen, Gartenarbeit und Aerobic. Als Alternative könnten Sie auch 20 bis 30 Minuten hochintensive Aktivität dreimal pro Woche betreiben, wie Joggen, Sprinten, schnelles Radfahren, Gewichtstraining und andere relativ hochintensive Aktivitäten.