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Ungesunde Cholesterinwerte erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte. Ein sicherer Schutz vor Herzerkrankungen ist es, Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen, das Blutcholesterin, das korrekterweise als hochdichte Lipoproteine (HDL) bezeichnet wird. Eine Möglichkeit, Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen, ist, weniger gesättigtes Fett zu essen und eine Vielzahl von cholesterinfreundlichen Lebensmitteln in Ihre tägliche Speisekarte einzubauen. Laut der American Heart Association sollten gesättigte Fette auf weniger als sieben Prozent der täglichen Gesamtkalorien begrenzt werden. Andere empfohlene Lebensmittel, wie solche mit löslichen Ballaststoffen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Rotwein, bieten ebenfalls ein natürliches Mittel zur Erhöhung guter Cholesterinwerte.
Stellen Sie einen ballaststoffreichen Aufguss aus gekeimter Hafermilch her, um Ihre normale Milch zum Müsli zu ersetzen. Kombinieren Sie die Hafermilch mit einem ballaststoffreichen Frühstückscerealien, wie Go Lean von Kashi. Gekeimte Hafermilch enthält Hafer, eine Quelle löslicher Ballaststoffe, die helfen kann, das HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Weichen Sie 1/2 Tasse Vollkorn-Haferflocken in Wasser ein und bedecken Sie sie mit einem Musselintuch. Lassen Sie ein bis zwei Tage Zeit, bis die Haferflocken keimen.
Waschen Sie die Haferflocken und geben Sie sie zusammen mit 1 Tasse Wasser und vier bis fünf Mandeln in den Mixer. Eine Minute mixen. Zwei Tassen Magermilch und 1/4 TL Kardamompulver hinzufügen. Weitere Minute mixen oder bis es glatt ist.
Seihen Sie die entstandene Milch durch ein Stahlsieb in ein Glas ab. Entsorgen Sie alle Haferspelzen, die vom Sieb aufgefangen werden. Bis zum Servieren im Kühlschrank kalt stellen.
Braten Sie ein 4 oz. (hautloses) Hähnchenbrustfilet in 1 TL natives Olivenöl extra. Natives Olivenöl extra enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Verbesserung der Cholesterinwerte empfohlen werden. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Bereiten Sie einen ballaststoffreichen Beilagensalat zu, der einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Kombinieren Sie 2 Tassen Spinatblätter, 1/4 Avocado und 1 bis 2 EL Mandeln.
Bedecken Sie den Salat mit einem Dressing Ihrer Wahl, das wenig gesättigte Fettsäuren enthält. Lesen Sie die Nährwertangaben auf Dressingbehältern, um ein Dressing mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu wählen.
Essen Sie eine Portion von 2 bis 4 oz. Pazifischen Hering mit 1 Tasse ballaststoffreichem grünem Gemüse. Pazifischer Hering ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Bereiten Sie zwei Fisch-Tacos als alternative Mahlzeit unter der Woche mit 2 bis 4 oz. Seeforelle, Lachs oder Thunfisch zu. Wenn Sie die zusätzlichen Kalorien der Tortilla nicht möchten, mischen Sie die Taco-Zutaten einfach in einer Schüssel.
Nehmen Sie 1 bis 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln nach einer nicht-fischhaltigen Mahlzeit zu sich (wenn Sie keinen Fisch essen möchten). Sie können Fischölkapseln mit Omega-3 in Ihrem örtlichen Vitaminladen kaufen. Überschreiten Sie nicht 2 Gramm pro Tag.
Trinken Sie eine bis zwei Portionen Rot- oder Weißwein. Tägliche kontrollierte Mengen Alkohol sind dafür bekannt, das HDL-Cholesterin zu erhöhen. Nicht mehr als 8 oz. (2 Gläser) Wein pro Tag werden empfohlen.
Bauen Sie eine Obstwasserschale mit 1 bis 2 Tassen gemischtem Obst wie frischer Ananas, Mandarinen und Trauben und essen Sie sie. Snacks mit einer Portion löslicher Ballaststoffe sind eine Möglichkeit, Ihr HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Essen Sie ein 1 bis 2 Zoll großes Stück dunkle Schokolade mit 70 Prozent Kakaoanteil oder mehr. Der Verzehr von dunkler Schokolade (nicht mehr als 40 Gramm pro Tag) hat gezeigt, dass er das HDL-Cholesterin erhöht.
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