Therapeutische Lebensstiländerungen (TLC) zur Cholesterinsenkung: Ein Leitfaden

Cholesterinwerte zu senken, ist nicht unmöglich und einfacher, als Sie denken, wenn Sie den von vielen renommierten Gesundheitsinstitutionen, einschließlich der Mayo Clinic und des National Heart, Lung and Blood Institute, empfohlenen Therapeutischen Lebensstiländerungen (TLC) folgen. Ernährungsumstellung und körperliche Aktivität sind die beiden Komponenten von TLC. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, wird Ihr Cholesterin gesenkt und Sie benötigen möglicherweise keine cholesterinsenkenden Medikamente mehr.

Was Sie benötigen

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Anleitung

1. Ändern Sie Ihre Einstellung zu Bewegung. Da Sie daran arbeiten, Ihr Cholesterin zu senken, sollten Sie Bewegung als einen integralen Bestandteil Ihrer therapeutischen Lebensstiländerungen betrachten. Bewegung sollte oberste Priorität in Ihrem Leben haben und Sie sollten sie als eine Möglichkeit betrachten, Ihre Gesundheit zu optimieren.

2. Trainieren Sie aerobisch für den größten Nutzen für Ihr Herz. Das bedeutet, Sie müssen genug trainieren, um Ihre Herzfrequenz auf Ihre Zielherzfrequenz zu erhöhen und sie für mindestens 20 Minuten auf diesem Niveau zu halten. Um herauszufinden, was Ihre Zielherzfrequenz ist, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Ihre Zielherzfrequenz wird zwischen 70 und 85 Prozent dieser Zahl liegen. Es spielt keine Rolle, welche Art von Bewegung Sie machen, solange Sie anfangen, etwas zu tun, berichtet das National Heart, Lung and Blood Institute.

3. Essen Sie mehr gesunde Lebensmittel. Haferflocken, Haferkleie, Walnüsse, Mandeln, Fisch, Omega-3-Fettsäuren, Pflanzensterole und -stanole sowie Olivenöl sind Lebensmittel, die laut der Mayo Clinic Ihr Cholesterin senken können.

4. Machen Sie Ballaststoffe zu einem wesentlichen Bestandteil Ihrer Ernährung. Ballaststoffe senken das „schlechte“ Cholesterin und lösliche Ballaststoffe sind wichtig, weil sie die Menge an Cholesterin reduzieren, die Ihr Körper aufnimmt. Bauen Sie auf möglichst viele Arten Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein. Sie sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe anstreben, und dies kann eine Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sein.

5. Unternehmen Sie einen bewussten Versuch, die Fettaufnahme zu überwachen und zu senken. Essen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie sichtbares Fett vor dem Kochen ab. Treffen Sie fettarme oder fettfreie Entscheidungen bei der Auswahl von Milchprodukten. Verfolgen Sie täglich alle Arten von Fetten und halten Sie die Gesamtfettaufnahme auf 25 bis 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Begrenzen Sie gesättigtes Fett auf 7 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

6. Begrenzen Sie Cholesterin auf 200 mg oder weniger täglich. Überprüfen Sie Lebensmitteletiketten sorgfältig, da Cholesterin in vielen unerwarteten Lebensmitteln enthalten ist.