Ernährungsfette beeinflussen Blutcholesterinspiegel und kardiovaskuläres Risiko maßgeblich. Der Schlüssel ist der Ersatz von gesättigten und trans-Fetten durch ungesättigte Fette bei gleichzeitiger Betonung ballaststoffreicher Vollwertkost.
Lebensmittel, die Ihr Cholesterinprofil verbessern (mehr essen)
Quellen löslicher Ballaststoffe (senken LDL)
- Hafer, Haferkleie, Gerste
- Bohnen, Linsen, Erbsen
- Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren
- Flohsamenschalen
Omega-3-reiche Lebensmittel (senken Triglyceride, entzündungshemmend)
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Hering (2–3 Portionen/Woche)
- Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen
- Algenöl (vegane DHA/EPA-Quelle)
Einfach ungesättigte Fette (verbessern HDL/LDL-Verhältnis)
- Extra natives Olivenöl (primäres Kochöl)
- Avocados
- Nüsse: Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Macadamias
- Rapsöl, hoch-Ölsäure-Sonnenblumen-/Distelöl
Pflanzliche Sterole/Stanole (blockieren Cholesterinabsorption)
- Angereicherte Aufstriche, Orangensaft, Joghurtgetränke (2 g/Tag senken LDL ~10 %)
Lebensmittel, die Cholesterin verschlechtern (einschränken oder vermeiden)
Gesättigte Fette (erhöhen LDL)
- Rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) – magere Stücke wählen, auf <350 g/Woche begrenzen
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Salami, Hot Dogs
- Vollfett-Milchprodukte: Butter, Sahne, Käse, Vollmilch
- Tropenöle: Kokosöl, Palmöl, Palmkernöl
Trans-Fette (erhöhen LDL, senken HDL – am schädlichsten)
- Teilhärtete Öle (Etiketten prüfen – noch in einigen Backwaren, frittierten Speisen, Margarine)
- Kommerzielle Gebäckwaren, Donuts, Kekse, Cracker
- Fast-Food-Frittiertes
Verfeinerte Kohlenhydrate & zugesetzte Zucker (erhöhen Triglyceride, senken HDL)
- Zuckerhaltige Getränke (Soda, gesüßter Tee, Energydrinks)
- Weißbrot, Nudeln, Reis
- Süßigkeiten, Desserts, gezuckerte Cerealien
Praktische Strategie
Übernehmen Sie eine mediterrane oder DASH-Ernährungsweise: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Olivenöl. Verarbeitete Lebensmittel einschränken. Kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, Gewichtsmanagement und Rauchstopp für maximalen kardiovaskulären Nutzen.
