LDL-Cholesterin senken: Bewährte Strategien für die Herzgesundheit

Das Gesamtcholesterin im Körper ist eine Kombination aus HDL, das gutes Cholesterin ist, und LDL, das schlechtes Cholesterin ist. Das Akronym „LDL“ steht für niedrigdichtes Lipoprotein. Wenn diese Zahl erhöht wird, neigen fette Substanzen namens Plaque dazu, sich an der Innenseite der Arterienwände festzusetzen. Dies kann wiederum zu koronaren Herzkrankheiten führen und im schlimmsten Fall tödlich sein. Deshalb ist es wichtig, LDL zu senken, was durch Befolgung einiger wichtiger Schritte erreicht werden kann.

Anleitung

1. Beseitigen Sie die schlechten Lebensmittel. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die vermieden werden sollten und die reich an gesättigten Fetten, trans-Fetten und Cholesterin sind. Dazu gehören unter anderem frittierte Lebensmittel, rotes Fleisch, Geflügelhäute, fettreiche Milchprodukte und verarbeitete Backwaren.
2. Konsumieren Sie etwas angereicherten Orangensaft. Sterole sind Substanzen, die in bestimmten Pflanzen vorkommen und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie werden extrahiert und in Lebensmittel und Getränke wie Margarine und Orangensaft eingearbeitet. In einer Studie der University of California-Davis reduzierten 72 Männer und Frauen, denen sterolangereicherter Orangensaft gegeben wurde, ihre LDL-Werte um 13 Prozent.
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe haben eine Reihe von Vorteilen für den Körper. Sie fördern die Regelmäßigkeit, sie befreien den Körper von Giftstoffen, sie halten Sie satt und sie blockieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Einige Beispiele für Ballaststoffe sind Haferkleie, Haferflocken, Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Die Harvard School of Public Health empfiehlt, dass Frauen 20 g pro Tag und Männer 30 g pro Tag konsumieren.
4. Essen Sie einige gesunde Fette. Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selbst produzieren kann, aber für die täglichen Funktionen wichtig sind. Eine besondere Art namens Omega-3-Fettsäuren hilft, Cholesterin zu reduzieren. Dies kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder in Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch gefunden werden. Olivenöl ist eine einfach ungesättigte Fette, die ebenfalls hilft, LDL-Cholesterin zu senken. Fügen Sie 1 EL davon zu Ihren Salaten hinzu oder träufeln Sie es über gedünstetes Gemüse, um es in Ihre Ernährung zu integrieren.
5. Trinken Sie etwas Alkohol. Wenn Alkohol in übermäßigen Mengen konsumiert wird, kann er sehr schädlich für den Körper sein. Aber das Trinken in Maßen kann tatsächlich vorteilhaft sein. Laut dem Yale-New Haven Hospital kann das Trinken von 1 Glas Rotwein pro Tag für Frauen und 1 bis 2 Gläsern pro Tag für Männer helfen, Ihre LDL-Werte zu senken und Ihre HDL-Werte zu erhöhen.
6. Trinken Sie etwas schwarzen Tee. In einer Studie im Journal of Nutrition erhielten 7 Männer und 8 Frauen 5 Portionen schwarzen Tee pro Tag für 3 Wochen. Ihr Gesamtcholesterin wurde um 3,8 Prozent gesenkt und ihr LDL um 7,5 Prozent.
7. Bewegen Sie sich. Bewegung ist bereits dafür bekannt, Gewichtsverlust zu fördern, die Immunität zu stärken und die Gelenke beweglich zu halten, aber sie kann auch den Cholesterinspiegel senken. Streben Sie 30 Minuten Bewegung an 5 oder mehr Tagen pro Woche bei mäßiger Intensität an.