8 natürliche Strategien zur Senkung des LDL-Cholesterins

1. Pflanzenbetonte Ernährung: ≥30 g lösliche Ballaststoffe (Hafer, Bohnen, Flohsamen, Äpfel); 2 g Pflanzensterole; 25 g Sojaprotein; 30 g Nüsse täglich.
2. Aerobes Training: 150 Min/Woche moderat → ↓LDL 5–10 %, ↑HDL 3–5 %.
3. Gewichtsverlust: 5–10 % Körpergewicht → ↓LDL 10–15 %.
4. Rauchentwöhnung: HDL ↑ 4–6 mg/dL innerhalb von Wochen; Endothelfunktion verbessert sich.
5. Alkoholmäßigung: ≤1 Getränk/Tag Frauen, ≤2 Männer; Überschuss ↑TG, ↑LDL.
6. Stressreduktion: Chronisches Cortisol → hepatische VLDL-Überproduktion → LDL. MBSR, Therapie, Schlaf.
7. Schlafoptimierung: <6 Std → ↑LDL, ↓HDL, ↑TG. Ziel 7–9 Std.
8. Nahrungsergänzungsmittel (evidenzbasiert): Flohsamen (A), Rotreiskorn (Monacolin K – variabel, LFTs überwachen), Bergamotte (B), Knoblauch (modest).

Lipide nach 3 Monaten erneut prüfen. Wenn LDL über dem Ziel bleibt, Pharmakotherapie (Statin ± Ezetimib ± PCSK9i) gemäß Risikokategorie hinzufügen.