Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Behandlung des Blutcholesterins. Diese Nahrungsmittelkategorien werden durch klinische Forschung unterstützt.
1. Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen
Lösliche Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, fördern die Ausscheidung und zwingen die Leber, zirkulierendes Cholesterin zur Herstellung neuer Gallensäuren zu verwenden.
- Vollkornprodukte: Hafer (insbesondere Haferkleie), Gerste, Roggen
- Hülsenfrüchte: Bohnen (Kidney, Schwarze, Weiße), Linsen, Kichererbsen
- Obst: Äpfel, Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruit), Beeren, Birnen
- Gemüse: Rosenkohl, Okra, Aubergine, Karotten, dunkles Blattgemüse
Ziel: 5–10 g lösliche Ballaststoffe täglich → senkt LDL um 5–11 %.
2. Omega-3-Fettsäuren
Senken Triglyzeride; können HDL modest verbessern.
- Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Hering (2–3 Portionen/Woche)
- Pflanzliche Quellen: Chiasamen, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse
3. Pflanzliche Sterole & Stanole (Phytosterole)
Strukturell ähnlich wie Cholesterin → blockieren die Darmresorption.
- Angereicherte Lebensmittel: bestimmte Margarine, Orangensaft, Joghurtgetränke, Granola-Riegel (0,5–2 g/Portion)
- Natürliche Quellen: Sojaprotein, Tofu, Edamame, Nüsse, Samen (geringere Mengen)
Effekt: 2 g/Tag → senkt LDL um 8–10 %.
4. Nüsse & Samen
- Mandeln – einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Phytosterole
- Walnüsse – Omega-3 ALA, Antioxidantien
- Portion: 30 g (kleine Handvoll) täglich; ungesalzen, ungeröstet bevorzugt
5. Herzgesunde Fette
- Avocado – einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe
- Extra natives Olivenöl – ersetzt gesättigte Fette; Polyphenole verbessern das Lipidprofil
Praktische Tipps
- Ersetzen Sie gesättigte Fette (Butter, fettes Fleisch, Vollfettmilchprodukte) durch ungesättigte Fette
- Minimieren Sie Transfette (teilgehärtete Öle)
- Kombinieren Sie Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Gewichtsmanagement
- Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater für persönliche Beratung, besonders wenn Sie lipid-senkende Medikamente einnehmen
