Senken Sie Ihr Cholesterin: Bewährte Strategien für die Herzgesundheit

Ihre Cholesterinwerte sind ein Hinweis auf die Gesundheit Ihres Herzens und sollten unter 200 liegen, um optimale Gesundheit zu erhalten und Herzerkrankungen wie Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verhindern, so „The Mayo Clinic Plan“. Ihre Arterien haben sowohl hochdichte Lipoproteine (HDL) als auch niedrigdichte Lipoproteine (LDL) aus der Nahrungsaufnahme, und um Ihr Cholesterin zu senken, müssen Sie weniger LDL als HDL haben. LDL sammelt sich an Ihren Arterienwänden und erhöht Ihren Cholesterinspiegel, kann aber durch den Verzehr von Lebensmitteln reduziert werden, die Ihre HDL-Zahl verbessern und Ihre LDL-Zahl senken.

Anweisungen

1. Reduzieren Sie den Verzehr von frittierten Speisen und Vollmilchprodukten. Frittierte, fettige Speisen und Lebensmittel, die Vollmilch enthalten, sind oft reich an gesättigten Fetten und Transfetten und erhöhen Ihre LDL-Werte. Laut der American Heart Association (AHA) sollte Ihre Ernährung für eine 2.000-Kalorien-Diät nicht mehr als 16 Gramm gesättigtes Fett enthalten.

2. Essen Sie mehr Gemüse. Gemüse enthält hochdichte Lipoproteine, die helfen, Ablagerungen an Ihren Arterienwänden zu entfernen, und sind kalorienarm. Ihre tägliche Ernährung sollte laut der AHA aus 4,5 Tassen Gemüse bestehen.

3. Wählen Sie mageres Fleisch. Schweinefleisch und Rindfleisch sind reich an Natrium und Fett und tragen bei häufigem Verzehr im Laufe der Zeit zu Herzerkrankungen bei. Hähnchen und Pute sind gesündere Alternativen zu fetteren Fleischsorten, aber die Haut muss vor dem Verzehr entfernt werden, da sie große Mengen an gesättigtem Fett enthält. Fisch hilft auch, Ihr Cholesterin zu senken, indem er Ihrem Körper Omega-3-Fettsäuren liefert, um Ihren Blutdruck zu senken, so die Mayo Clinic.

4. Trainieren Sie täglich 30 Minuten. Laut der AHA hilft tägliche körperliche Aktivität, Ihr Cholesterin zu senken, indem sie das Herz stimuliert, was die Blutzirkulation fördert und den Blutdruck senkt. Diese Aktivitäten umfassen aerobe Übungen wie Gehen, Laufen, Joggen oder Schwimmen. Gartenarbeit oder jede anstrengende körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, gilt als Teil Ihrer täglichen Aktivitätsanforderung. Wenn 30 Minuten zu anstrengend sind, unterbrechen Sie Ihre körperliche Aktivität in drei 10-minütige Sitzungen über den Tag verteilt, so die Mayo Clinic.