Schlüssellebensstilfaktoren, die das HDL-Cholesterin steigern

Körperliche Aktivität

Regelmäßiges Aerobiktraining erhöht den HDL-Spiegel, wie von der American Heart Association hervorgehoben. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt 30 Minuten moderate Aktivität an den meisten Tagen der Woche, um einen optimalen HDL-Spiegel zu unterstützen.

Mäßiger Alkoholkonsum

Studien im Journal of Lipid Research zeigen, dass mäßiges Trinken den HDL-Spiegel erhöht. Die Definition – bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer und eines für Frauen – stammt von SUNY Potsdam und stimmt mit den CDC-Richtlinien überein. Übermäßiger Konsum wie Rauschtrinken kann die Lebergesundheit schädigen und das kardiovaskuläre Risiko erhöhen, so das Australian Institute of Health and Welfare.

Gewichtsverlust

Gewichtsabnahme erhöht den HDL-Spiegel, so Dr. Rob Danoff, D.O. In Kombination mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Ernährung – wie in einer Studie des New England Journal of Medicine gezeigt – bietet dies eine wirksame Strategie zur Verbesserung des HDL-Spiegels.

Rauchen

Forschung, die in der U.S. National Library of Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass das Rauchen von Zigaretten den HDL-Spiegel signifikant verringert. Das Missouri Department of Health and Human Services berichtet, dass Raucher ein doppelt so hohes Risiko für einen Herzinfarkt haben wie Nichtraucher.

Gesunde Fette

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette erhöhen den HDL-Spiegel und senken den LDL-Spiegel, wie von der University of Arizona bestätigt. Quellen wie Oliven, Erdnuss-, Sonnenblumen- und Rapsöl sind reich an diesen gesunden Fetten. Im Gegensatz dazu erhöhen Transfette – die in vielen verpackten, Fast-Food-, Tiefkühl- und Backwaren vorkommen – den LDL-Spiegel und senken den HDL-Spiegel, so die Mayo Clinic und die University of Pennsylvania.

Niacin

Neuere klinische Forschung unterstützt Niacin (Vitamin B3) als HDL-steigernden Wirkstoff. Dr. Michael Poon, Chefarzt für Kardiologie am Cabrini Medical Center, empfiehlt 500–1.000 mg täglich, um sinnvolle Steigerungen zu erzielen.

Orangensaft

Eine randomisierte Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass 750 ml Orangensaft täglich den HDL-Spiegel um bis zu 21 % erhöhen können. Dr. Richard Karas vom Tufts Medical Center stellt fest, dass höhere HDL-Spiegel einer 33 %igen Reduzierung des Krebsrisikos entsprechen.