Fleischalternativen: Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick

Fleischalternativen für eine ausgewogene Ernährung

Veganer und Vegetarier sind auf Fleischalternativen wie Bohnen, Tofu und Kunstfleisch angewiesen, um bestimmte wichtige Nährstoffe für die Ernährung bereitzustellen. Nicht-Vegetarier können sich auch positiv auf ihre Gesundheit auswirken, wenn sie Fleisch in einigen Mahlzeiten durch Fleischalternativen ersetzen. Durch eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Fleischalternativen und anderen gesunden Lebensmitteln erhält man alle wichtigen Nährstoffe, die Fleisch liefert – abzüglich eines Großteils der gesättigten Fettsäuren und des Salzes, die in vielen Fleischprodukten enthalten sind.

Protein

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff und einer der wichtigsten Nährstoffe, die Fleischalternativen liefern. Einige Fleischalternativen auf pflanzlicher Basis, die einen hohen Proteingehalt liefern, umfassen: Sojabasierte Gemüseburger, Nüsse, Samen, Nährhefe, Tempeh, Hülsenfrüchte, Edamame, Sojamilch, Vollkornprodukte, Tofu und Seitan (Weizengluten). Während früher angenommen wurde, dass bestimmte pflanzliche Proteine gleichzeitig verzehrt werden müssten, um ein „vollständiges“ Protein zu erhalten, hat die Forschung seitdem gezeigt, dass dies laut PETA nicht stimmt. Wenn man Milchprodukte isst, sind Joghurt und Käse auch eine gute Proteinquelle.

Essentielle Mineralien

Fleisch ist zwar eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium; diese Mineralien sind jedoch auch in Überfluss im Pflanzenreich und in Fleischalternativen enthalten. Einige eisenreiche Fleischalternativen sind Sojabohnen, Quinoa, Tempeh, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Gemüseburger, Sonnenblumenkerne, Linsen und Kichererbsen. Eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Quellen für Zink und Magnesium. Wenn man keine Milchprodukte konsumiert, kann Kalzium aus Mandeln und angereichertem Soja oder Reismilch gewonnen werden.

B-Vitamine

B-Vitamine sind in tierischen Produkten weit verbreitet, und die Fleischalternativen, die man zu sich nimmt, liefern diese Vitamine auch. Wenn man Milchprodukte zu sich nimmt, sollte es kein Problem sein, genügend B-Vitamine zu sich zu nehmen. Wenn man dies nicht tut, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man diese Vitamine aus anderen vegetarischen Quellen bezieht. Insbesondere B-12 ist außerhalb des Tierreichs schwer zu finden. Man findet B-12 jedoch in einigen Hefeextrakten und in verschiedenen angereicherten Lebensmitteln, einschließlich angereicherter Sojamilch, angereicherter Frühstückszerealien und angereichertem texturiertem Pflanzenprotein. Bohnen, Erbsen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls ein Spektrum an B-Vitaminen.

Ballaststoffe

Fleischalternativen sind nicht nur ungesunden Zutaten wie Salz und gesättigten Fettsäuren überlegen, sondern auch Fleisch, da sie üblicherweise Ballaststoffe enthalten, die laut MayoClinic.com einen wichtigen Nährstoff für eine ordnungsgemäße Verdauungsfunktion und möglicherweise zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und Diabetes darstellen. Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind hinsichtlich ihres Fasergehalts besonders nahrhafte Fleischalternativen. Die Hülsenfrüchte, die die meisten Ballaststoffe liefern, umfassen Erbsen, Linsen und Limabohnen. Neben Bohnen gehören Tempeh, Hummus, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse und Vollkornprodukte zu den faserreichen Fleischalternativen.