Gute Kohlenhydrate für Läufer: Tanken für Training und Wettkampf

Tägliche Zufuhr und Kohlenhydrate vor dem Training

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle eines Läufers, werden jedoch im Körper nur in begrenzten Mengen als Blutzucker, Leberglykogen und Muskelglykogen gespeichert. Durch die regelmäßige Einnahme gesunder Kohlenhydrate bleibt man mit Nährstoffen versorgt, um den täglichen Trainingsbedarf zu decken. Es ist wichtig zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate man benötigt, damit man weiß, wie man die Kraftstofftanks beladen hält. Melinda Manore, eine registrierte Diätassistentin und Professorin am Department of Nutrition and Exercise Sciences der Oregon State University, empfiehlt Sportlern, täglich 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie schlägt vor, an leichteren Trainingstagen im unteren Bereich zu bleiben und an den Renntagen in den höheren Bereich zu wechseln. Für einen 68-Pfund-Läufer wären dies also 340 bis 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte wählen, die auch reichlich Vitamine, Mineralien, Phytonährstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Kohlenhydrate während und nach dem Training

Tanken vor einem Trainingslauf oder Wettkampf ist entscheidend und garantiert einen vollen Kraftstofftank für eine optimale Leistung. Eine Studie aus dem Jahr 2002 im „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“ zeigte, dass der Verzehr von 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht 3 Stunden vor dem Training die Laufleistung um 9 Prozent verbesserte. Wenn das Training länger als 60 Minuten dauert, empfiehlt Andrea Hacker Thompson vom American College of Sports Medicine eine Einnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Dies kann in Form von Sportgetränken, Energiegels, Energieriegeln, Energiebohnen, Honig, Orangen oder Bananen geschehen. Ausdauersportler sollten innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und diese Dosis dann jede weitere Stunde wiederholen, für 3 bis 4 Stunden. Sie schlagen Vollwertkohlenhydrate wie Obst, Schokoladenmilch, Vollkornbagels oder Fruchtjoghurt vor.