Wie viele Kalorien vor einem Halbmarathon am Morgen?

Der Erfolg eines Halbmarathons steht in direktem Zusammenhang mit der Ernährung einige Tage vor dem Rennen und dem Frühstück am Morgen des Rennens. Was und wie viel zu essen, scheint verwirrend, aber der beste Plan ist, es einfach zu halten und vertraute Lebensmittel zu essen. Läufer sollten sich auf den Verzehr von Kalorien aus Kohlenhydraten konzentrieren und die Anzahl der Kalorien, die am Morgen der Veranstaltung aus Eiweiß und Fett stammen, begrenzen.

Anzahl der Kalorien

Das Ziel der morgendlichen Mahlzeit ist die Steigerung der Laufleistung, ohne Verdauungsstörungen, Übelkeit oder Magenprobleme zu verursachen. Wenn Sie die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, erreichen Sie dieses Ziel. Die Erweiterung der Iowa State University empfiehlt, dass Läufer für eine Morgenveranstaltung etwa drei bis vier Stunden vor der Veranstaltung 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen. Wenn der Halbmarathon länger als 90 Minuten dauert, können die Läufer etwa ein bis zwei Stunden vor der Veranstaltung einen Snack mit 100 bis 200 Kalorien zu sich nehmen.

Kalorien aus Kohlenhydraten

Beim Beladen mit Kohlenhydraten werden zusätzliche Kohlenhydrate verbraucht, die zwei bis drei Tage vor einem Ausdauerereignis. Es basiert auf der Theorie, dass das in Ihren Muskeln vor einem Ereignis gespeicherte Glykogen Ihre Leistung beeinflusst: Wenn mehr Glykogen gespeichert wird, können Sie länger und härter konkurrieren. Laut der Ernährungsarbeitsgruppe der Medizinischen Kommission des Internationalen Olympischen Komitees besteht der größte Fehler, den Ausdauerläufer machen können, darin, vor einer Veranstaltung nicht genügend Kohlenhydrate in der Zeit von einer bis sechs Stunden zu essen. Das Komitee empfiehlt den Läufern, sechs Stunden vor der Veranstaltung 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Um dies in Kalorien umzuwandeln, berechnen Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund berechnen und durch 2,2 dividieren. Nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und multiplizieren Sie es mit eins bis vier, um die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate zu bestimmen, die Sie essen sollten. Multiplizieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Gramme mit vier (die Anzahl der Kalorien in 1 Gramm Kohlenhydrate), um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie essen sollten. Zum Beispiel würde eine 150-Pfund-Person 68 Kilogramm sein, multipliziert mit 2 Gramm, um 136 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. Dann multiplizieren Sie 136 Gramm mit vier Kalorien, um 544 Kalorien zu erhalten.

Mahlzeit vor dem Rennen

Am Morgen des Rennens sollten die Läufer nichts Neues ausprobieren oder mehr essen, als sie während ihres Trainings geübt haben. Während des Trainings sollten Spuren und Fehler in Bezug darauf, was zu essen, wie viel zu essen und wann zu frühstücken, sein. Das Ziel der morgendlichen Mahlzeit ist es, Ausdauer und Energie für das bevorstehende Rennen bereitzustellen, ohne Magen-Darm-Beschwerden und Probleme zu verursachen. Die Tageszeit des Halbmarathons beeinflusst auch das Frühstück am Rennmorgen. Bei Veranstaltungen am Morgen sind die Kalorien für das Abendessen höher als für das Frühstück, um dem Körper mehr Zeit für die Verdauung zu geben. Für Nachmittags- und Abendveranstaltungen sollten Läufer mehr Kalorien zum Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen als am Abend zuvor. Die Erweiterung der Iowa State University empfiehlt, dass Läufer, die an einer morgendlichen Veranstaltung teilnehmen, basierend auf einer Diät mit 2.500 Kalorien etwa 800 Kalorien zum Abendessen und einen Snack am Abend zuvor und etwa 300 Kalorien zum Frühstück zu sich nehmen sollten. Für eine Nachmittags- und Abendveranstaltung sollte die Hauptmahlzeit vor der Veranstaltung etwa 600 Kalorien betragen, mit einem Snack von etwa 300 Kalorien.

Beispiele für Mahlzeiten vor der Veranstaltung

Läufer sollten sich daran erinnern, die vor der Veranstaltung liegende Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und leicht an Fett und Eiweiß zu halten. Essen Sie zum Frühstück mit rund 300 Kalorien 1,5 Tassen Cheerios mit 1 Tasse Magermilch und einer kleinen Banane. Ein Beispiel für eine Mahlzeit mit etwa 400 Kalorien ist ein Bagel mit Honig, Rosinen, einer Tasse Milch und einer kleinen Banane, wie in Anita Beans "Complete Guide to Sports Nutrition" beschrieben.