Makronährstoffe berechnen: Eine einfache Anleitung

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett richtig einschätzen

Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – sind in allen Lebensmitteln enthalten und liefern die Energie für den Stoffwechsel und körperliche Aktivitäten. Wer seine Aufnahme gezielt steuern möchte, kann die Werte mit einfachen Schritten berechnen.

Schritt 1: Nährwertkennzeichnungen prüfen

Lesen Sie die Etiketten und notieren Sie die Grammwerte für Kohlenhydrate, Protein und Fett pro Portion auf ein Blatt Papier.

Schritt 2: Kalorien pro Makronährstoff ermitteln

Multiplizieren Sie die Gramm Kohlenhydrate mit vier, um die Kalorien aus diesem Nährstoff zu erhalten. Dasselbe gilt für Protein (Gramm mal vier). Bei Fett multiplizieren Sie die Gramm mit neun, da Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert.

Schritt 3: Tagesbedarf und Empfehlungen

Notieren Sie Ihren gesamten täglichen Kalorienbedarf. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt als Mindestwerte 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 Prozent aus Eiweiß und 20 Prozent aus Fett. Als Obergrenzen gelten 65 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent Eiweiß und 35 Prozent Fett.

Wichtige Warnhinweise

Halten Sie sich an die empfohlenen Grenzwerte für jeden Makronährstoff. Streichen Sie keine gesamte Nährstoffgruppe aus Ihrer Ernährung, da dies zu Mangelerscheinungen führen kann.

Was Sie benötigen

Taschenrechner, Papier, Stift und die Nährwertkennzeichnungen der Lebensmittel.