Portionsgrößen nach MyPyramid: Getreide, Gemüse, Obst und mehr

Wenn Sie sich über Portionsgrößen wundern, bietet MyPyramid.gov Empfehlungen für Portionen sowie die Anzahl der Portionen, die täglich von jeder Lebensmittelgruppe gegessen werden sollen. MyPyramid enthält die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die Ernährungsreferenzwerte und die US-amerikanischen Ernährungsgewohnheiten und übersetzt diese in eine Gesamtdiät, die den Nährstoffbedürfnissen entspricht. Die Portionsgrößen, die Sie zu sich nehmen, sind wichtig, müssen jedoch im Zusammenhang mit Ihrer täglichen Gesamtaufnahme betrachtet werden. Die empfohlenen täglichen Portionen für jede Gruppe variieren je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Getreide

Erwachsene benötigen fünf bis acht tägliche Portionen Getreide. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen drei oder mehr – oder mindestens die Hälfte der täglichen Portionen – als Vollkornprodukte zu konsumieren, damit Sie Ihren Bedarf an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen decken, das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes verringern und bei der Gewichtserhaltung helfen. Beispiele für Getreideportionen sind: 1/2 Tasse brauner Reis, Pasta oder Haferflocken; 1 Tasse Vollkornflocken, Cornflakes oder weißer Reis; eine Scheibe Vollkornbrot; fünf Vollkorncracker; sieben Saltine; 3 Tassen Popcorn; ein 2 1/2-Zoll-Quadrat Maisbrot; oder eine 8-Zoll-Tortilla.

Gemüse

Essen Sie 2 bis 3 Tassen Gemüse täglich. Die Portionsgröße beträgt 1 Tasse für das meiste rohe oder gekochte Gemüse – Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Paprika, Brokkoli, Karotten, Mais, trockene Erbsen und Bohnen, grüne Erbsen, gekochtes Gemüse, Pilze, Zwiebeln, Tomaten, Sommerkürbis, Zucchini, Kürbis, weiße Kartoffel oder Winterkürbis. Andere Portionsgrößen umfassen 1 Tasse Gemüsesaft, eine große gebackene Süßkartoffel, eine mittelweiße Kartoffel oder 2 Tassen rohes Blattgemüse. MyPyramid und die Ernährungsrichtlinien empfehlen, wöchentlich 3 Tassen dunkelgrünes Gemüse, wöchentlich 2 Tassen Orangengemüse und wöchentlich 3 Tassen trockene Erbsen oder Bohnen zu verwenden. Begrenzen Sie stärkehaltiges Gemüse – grüne Erbsen, Mais oder weiße Kartoffeln – auf 3 Tassen pro Woche.

Früchte

Täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst. Im Allgemeinen beträgt die Portionsgröße für Obst 1 Tasse frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst oder 100 Prozent Fruchtsaft. 1/2 Tasse Trockenobst – wie Rosinen, Pflaumen oder getrocknete Aprikosen – zählt als 1 Tasse Obst. Einige Portionsgrößen für bestimmte Früchte sind: ein kleiner oder ein halber großer Apfel; eine große Banane, Orange oder Pfirsich; 32 Trauben; eine mittelgroße Grapefruit oder Birne; drei mittlere oder zwei große Pflaumen; oder acht große Erdbeeren. MyPyramid empfiehlt, die Saftaufnahme auf nicht mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Obstportionen zu beschränken, da dies nicht die Ballaststoffe liefert, die die ganze Frucht liefert.

Milch

Sie sollten 3 Tassen Milch oder andere kalziumreiche Milchprodukte zu sich nehmen, täglich. Beispiele sind 1 Tasse Milch, Joghurt oder Pudding aus Milch oder gefrorenem Joghurt; 1 1/2 oz. natürlicher Käse wie Cheddar, Mozzarella, Schweizer oder Parmesan; 2 Unzen Schmelzkäse; 1/3 Tasse geriebener Käse; 1/2 Tasse Ricotta; oder 1 1/2 Tasse Eis. Wählen Sie fettfreie oder 1-prozentige Milchprodukte, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin niedrig zu halten.

Fleisch und Bohnen

Die Gruppe der Fleisch- und Bohnenprodukte umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, trockene Bohnen, Eier und Nüsse. Erwachsene benötigen 5 bis 6 1/2 oz. Äquivalente täglich. Beispiele für 1 oz. Entsprechungen schließen ein: 1 Unze gekochtes mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Schinken, Huhn oder Truthahn ohne Haut, Fisch oder Schalentiere oder Tempeh; ein Ei; 1/2 oz. Nüsse oder Samen; 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter; 1/4 Tasse gekochte trockene Bohnen oder Erbsen, Tofu oder geröstete Sojabohnen; oder 2 EL Hummus. MyPyramid empfiehlt, Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch, Lachs, Forelle und Hering, sowie Hülsenfrüchte als Alternative zu Fleisch oder Geflügel zu wählen.

Öle

MyPyramid konzentriert sich auf herzgesunde Öle oder Fette, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Erwachsene sollten die Einnahme aus dieser Gruppe auf 5 bis 7 Teelöffel beschränken, täglich. Ein 1 EL Nüsse entspricht 3 TL aus den täglichen Portionen; 1 Esslöffel weiche Margarine oder Mayonnaise oder 2 EL Tausend-Insel-Dressing entspricht 2 1/2 TL; 2 EL Italienische Dressings entsprechen 2 TL; und 2 EL Erdnussbutter entspricht 4 TL. Beschränken Sie feste Fette, teilweise hydrierte Pflanzenöle und Transfette. Weitere Informationen zur Portionsgröße sowie Zutatenlisten für gehärtetes Fett finden Sie in den Nährwertangaben.