Frühstück für Ausdauersportler: Timing, Kohlenhydrate und Protein

Wenn Sie als Ausdauersportler erfolgreich sein möchten, müssen Sie genau auf Ihre Ernährung achten, und dazu gehört auch, dass Sie beim Frühstück nicht auslassen oder sparen. Ein gesundes Frühstück gibt Ihrem Körper nicht nur die Energie, die er zum Aufstehen und Gehen benötigt, sondern liefert auch den Treibstoff, den Sie für Ihr Training oder Rennen benötigen. Wenn Sie wissen, was Sie essen sollen, können Sie die richtigen Entscheidungen treffen und Ihre sportlichen Leistungen verbessern.

Auf das richtige Timing kommt es an

Wenn Sie morgens trainieren, kann das Frühstücken eine Herausforderung sein. Essen direkt vor dem Training oder Rennen kann Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen oder Magenschmerzen verursachen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik. Sie sollten ein bis drei Stunden vor dem Training frühstücken. Jeder Mensch ist anders, daher müssen Sie möglicherweise mit dem Zeitpunkt Ihres Frühstücks experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie später trainieren, müssen Sie noch 30 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen frühstücken, um die Nacht schnell zu unterbrechen und Ihren Körper in Schwung zu bringen.

Sie brauchen diese Kohlenhydrate und Protein und Fett

Kohlenhydrate sind Ihre primäre Energiequelle und sollten im Mittelpunkt Ihres Frühstücks stehen, sagt AND. Um Ihre Nährstoffaufnahme zu maximieren, halten Sie sich an gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Getreide, Obst und fettarme Milchprodukte. Um zu verhindern, dass Ihr Körper Muskeln als Brennstoff verbrennt, sollten Sie Ihrem Frühstück Protein wie Nussbutter oder Eier hinzufügen. Milchprodukte sind auch eine Proteinquelle. Wenn Sie längere Zeit mit mäßiger Intensität trainieren möchten, sollten Sie Ihrem Frühstück etwas gesundes Fett hinzufügen, z. B. pflanzliche Öle, fetten Fisch wie Lachs oder Nüsse. Dies kann Ihnen dabei helfen, die Energie zu erhalten, das Workout nach AND.

Frühstück für das Training am frühen Morgen

Wenn Sie früh trainieren möchten, sollten Sie ein Frühstück essen, das aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Brot und Obst besteht und etwas Protein. Lebensmittel mit hohem Fett-, Ballaststoff- und Laktosegehalt – zum Beispiel Milch – brauchen länger für die Verdauung. Ein Bagel mit Mandelbutter und einer Banane macht ein gutes Pre-Workout-Frühstück. Oder Toast und fettarmer Käse mit einem Glas Orangensaft. Wenn Sie wenig Zeit haben, kann ein Fruchtsmoothie mit Erdnussbutter Ihre Muskeln unterwegs stärken.

Frühstücksmahlzeiten für Nachmittags- oder Abendtraining

Wenn Sie später trainieren, hat Ihr Körper mehr Zeit zur Verdauung Ihrer Mahlzeit, damit Sie ein Frühstück mit komplexeren Kohlenhydraten wie Vollkornbrot und Müsli sowie etwas Protein und gesundem Fett zu sich nehmen können. Sie können beispielsweise ein Omelett mit zwei Eiern, gefüllt mit fettarmem Käse und Spinat, zu einem englischen Vollkornmuffin oder zu Vollkornbeerenpfannkuchen mit einer Tasse fettarmer Milch servieren. Ein Vollkornbagel mit fettarmen Frischkäse und Lachs ist auch eine gesunde Frühstücksoption für spätes Training.