Warum dein Bizeps nicht wächst: Häufige Fehler und Lösungen

Gewichtheber erreichen häufig Hochebenen, auf denen es den Anschein hat, als würden ihre Workouts nichts zur Steigerung der Muskeln beitragen. Entwirf ein Trainingsprogramm, das häufige Probleme vermeidet, die das Muskelwachstum minimieren. Verwende für jede Bizepsübung, die du ausführst, die richtige Gewichtsmenge. Ein Übungssatz sollte deine Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen ermüden. Wenn du mehr als das tun kannst, erhöhe das Gewicht.

Zu wenig Kalorien

Um Muskeln aufzubauen, wandelt dein Körper überschüssige Kalorien in Muskelgewebe um. Wenn du an einem typischen Tag nicht genug Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper, egal wie hart du deinen Bizeps trainierst, keine Masse hinzufügen. Laut der American Dietetic Association ist für die Muskelzunahme ein Überschuss von mindestens 200 Kalorien pro Tag erforderlich. Verwende einen Online-Kalorienzähler, um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Füge dann deiner Diät genügend Nahrung hinzu, um deinen täglichen Kalorienbedarf um 200 Kalorien zu übertreffen. Für beste Ergebnisse: eine gesunde Ernährung mit frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Nüssen und Samen. Dies stellt sicher, dass dein Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Nährstoffen erhält.

Unzureichendes Protein

Wenn deine Ernährung zu proteinarm ist, führt Training nicht zu Muskelzuwachs. Dein Körper zerlegt Protein in Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Proteinquellen sollten laut ADA 15 bis 20 Prozent deiner täglichen Kalorien ausmachen oder zwischen 1,4 und 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Gesunde Quellen sind Eier, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Ein großes Ei hat 6 g Eiweiß, eine Tasse fettarme Milch hat 8 g und ein 3-Unzen-Stück Hühnerbrust enthält 27 g Protein.

Ineffektives Training

Wenn die von dir ausgeführten Bizepsübungen deine Muskeln nicht genug belasten, ist der Muskelabbau nicht ausreichend, um das Wachstum zu fördern. Wenn du zum Beispiel einen Bizeps-Curl nicht langsam über den gesamten Bewegungsbereich ausführst, wird die Übung weniger hilfreich für dich sein. Beobachte erfahrene Muskelaufbau-Experten, um zu lernen, wie du während einer Übung die richtige Form verwendest. Reihen, Bizepslocken, Handgelenkslocken und Klimmzüge sind einige typische Übungen, die bei richtiger Ausführung zu einem größeren Bizeps führen. Wenn möglich, solltest du einen Personal Trainer beauftragen, der dir verschiedene Bizepsübungen vorführt.

Nicht genug Ruhepause

Wenn du deinen Bizeps täglich trainierst, wird er wahrscheinlich nicht größer. Dein Körper braucht Zeit, um Muskeln wieder aufzubauen. Plane deine Bizeps-Workouts so, dass sie auf nicht aufeinanderfolgende Tage fallen. Trainiere beispielsweise deinen Oberkörper an einem Tag und deinen Unterkörper am nächsten. Dies verhindert eine Überanstrengung bestimmter Muskelgruppen, wodurch der Muskelaufbau minimiert werden könnte.