Gesunde Mahlzeitenpläne für die Schwangerschaft

Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie während der 40-wöchigen Schwangerschaft eine Hassliebe für Lebensmittel entwickeln. Ihr Körper benötigt bestimmte Nährstoffe wie Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eiweiß und Eisen für Ihre Gesundheit und die Ihres Babys, aber Übelkeit, Heißhunger und ein schrumpfender Magen erschweren die Auswahl und Vorbereitung eines gesunden Ernährungsplans. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit zählt, indem Sie sie sorgfältig planen, um die richtige Anzahl an Kalorien und Nährstoffen für Sie und Ihr wachsendes Baby einzubeziehen.

Grundlegende Informationen zu Schwangerschaftsmahlzeiten

Achten Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten auf die richtige Anzahl an Kalorien. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel, um die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie und Ihr Baby benötigen. Während des ersten Trimesters streben Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien an, die Sie normalerweise benötigen. Während des zweiten und dritten Trimesters empfiehlt die American Pregnancy Association, diese Zahl um etwa 300 Kalorien zu erhöhen, um das Wachstum des Babys zu unterstützen. Treffen Sie für jede Mahlzeit eine Auswahl aus jeder Lebensmittelgruppe, aber füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit einem Regenbogen aus Obst und Gemüse. Runden Sie es mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und einer kleinen Menge gesunder Fette ab.

Was gibt es zum Frühstück?

Wenn Sie ein gesundes Frühstück planen, während Sie schwanger sind, haben Sie fast genauso viel mit dem zu tun, was Sie möchten, sollte vermeiden, was Sie essen sollten. Sie sollten Kaffee meiden oder sich auf nur 2 Tassen pro Tag beschränken, für insgesamt 200 Milligramm Koffein, berichtet die Schwangerschaftswebsite What to Expect. Aber dann brauchen Sie einen Energieschub von Ihrer Nahrungsauswahl. Planen Sie Eiweiß zu sich zu nehmen – achten Sie jedoch darauf, dass das Eigelb gut durchgekocht ist, um Salmonellen zu vermeiden – komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorntoast und Ballaststoffe aus einem Stück ganzer Früchte. Wenn Sie zu viel Übelkeit bekämpfen, um ein komplettes Frühstück zu sich zu nehmen, greifen Sie zu ein paar milden komplexen Kohlenhydraten wie trockenem Toast oder Crackern. Wenn Sie Ihren Tag auf nüchternen Magen fortsetzen, kann sich Ihre Übelkeit tatsächlich verschlimmern.

Planen eines gesunden Mittagessens

Am Ende des zweiten und des dritten Trimesters können Sie auf ein neues Problem stoßen: ein Mangel an Platz in Ihrem Magen, während sich Ihre Gebärmutter ausdehnt. Also anstatt eine Mahlzeit zu planen, sollten Sie in regelmäßigen Abständen eine Reihe kleiner Snacks zu sich nehmen, um Ihren Magen mäßig voll zu halten. Kleine, nährstoffreiche Mittagessen oder Snacks können Rohkost mit Hummus, grüne Smoothies mit Früchten, Gemüse wie Spinat oder Grünkohl, griechischer Joghurt und Fruchtsaft mit Erdbeeren oder Tomaten, gemischter Hüttenkäse und Schnittkäse mit Mandeln sein. Wenn Sie ein bisschen hungriger sind, empfiehlt FitPregnancy proteinreichen hausgemachten Hühnchensalat auf Vollkornbrot und vegetarischem Chili.

Planen Sie Ihr Abendessen im Voraus

Nach einem langen Tag ist das Letzte, was Sie wollen, eine ausgiebige Mahlzeit zu kochen, besonders gegen Ende Ihrer Schwangerschaft, wenn sich Ihr ganzer Körper abgenutzt anfühlt. Machen Sie es sich leichter, indem Sie Ihre Gefriertruhe mit gesunden, hausgemachten Gerichten füllen, die zum Auftauen und Stürzen in den Ofen bereit sind. FitPregnancy merkt an, dass gefrierfreundliche Rezepte Rindfleischburger, Putenfleischbällchen, Hähnchen-Gemüse-Pfannengerichte und Kürbissuppe umfassen. Versuchen Sie auch, ein paar Mal pro Woche Meeresfrüchte zu essen – Fisch ist eine reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die die Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys fördern. Beschränken Sie sich auf 12 Unzen Meeresfrüchte pro Woche, um zu vermeiden, dass Sie Quecksilber übertreiben.