Kohlenhydratreiche Mahlzeiten für Läufer

Kohlenhydratreiche Mahlzeiten für Läufer

Kohlenhydrate sind die Energiequelle für einen Körper, die aus Stärke und Zucker in Lebensmitteln gewonnen wird. Sie werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert, sind aber mit Aktivitäten wie Laufen erschöpft. Jede anstrengende Aktivität von 90 Minuten oder mehr kann den Glykogenspiegel verringern und zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Läufer, insbesondere Langstreckenläufer, müssen im Voraus Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufbauen.

Brot, Obst, Gemüse und Snacks

Medizinische Behörden wie die Mayo-Klinik empfehlen den meisten Menschen eine gute Ernährung sollte 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten, vorzugsweise aus Stärke und natürlichem Zucker wie Früchten. Distanzläufer und andere Ausdauersportler sollten 60 bis 70 Prozent der gesamten Ernährung mit Kohlenhydraten wie Brot, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Lebensmittel wie Bohnen und Nudeln sind besonders gute Quellen. Spaghetti und Bananen sind Grundnahrungsmittel für viele Langstreckenläufer.

Mayo-Diät und NIH-Diät

Eine MayoClinic.com-Diät für Ausdauersportler, die vor einer Veranstaltung Kohlenhydrate aufbauen, umfasst drei Mahlzeiten mit morgendlichen und nachmittäglichen Snacks, beladen mit Obst und Säften, Gemüse und Getreide mit sehr geringem Eiweiß- und Fettgehalt. Das National Institute of Health bietet eine grundlegende Drei-Mahlzeiten-Kohlenhydrat-Diät mit Joghurt für Snacks an. Der Fettgehalt ist niedrig und die Portionen sind allgemein bescheiden.

Spezielle Kohlenhydrate

Distanzläufer erhalten auch Kohlenhydrate, insbesondere bei Veranstaltungen und langen Trainingsläufen, aus Sportgetränken, Energieriegeln und Energiegels. Diese bieten schnelle Ergänzungen von Glykogen. Experten wie die Mayo Clinic und Marathon-Trainer sagen, dass die beste Vorbereitung für den Wettkampf im Distanzlauf die „Kohlenhydratbelastung“ ist, die die Kohlenhydrataufnahme drei oder vier Tage im Voraus auf etwa 70 Prozent der Gesamtdiät erhöht und das Training reduziert, damit Glykogenspeicher aufgebaut werden.