Ernährungstipps für Radfahrer: Kraftstoff für maximale Leistung

Kraftstoff aufladen und hydratisiert bleiben

Für Radfahrer macht das richtige Essen den Unterschied zwischen Höchstleistung und einem Leistungsalptraum. Wenn man weiß, wann, was und wie viel man konsumiert, ist man auf jedes Ausdauerereignis vorbereitet. Etwa vier Stunden vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen, um die Glykogenspeicher der Leber aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel für die nächsten Stunden stabil zu halten. Für lange Fahrten 150 bis 200 Gramm Kohlenhydrate essen; für Fahrten unter einer Stunde nur 75 bis 150 Gramm Kohlenhydrate. Müsli mit getrockneten Früchten und Milch, Haferflocken mit Bananen, Rührei auf Toast oder Toast mit Honig und Milch sind eine ausgezeichnete Wahl für ein Pre-Ride-Menü. Hydratation ist entscheidend für Radfahrer. Wasser reguliert die Körpertemperatur, aber der Körper verliert Wasser durch Schweiß und Urin. Übermäßiger Wasserverlust führt zu Austrocknung, was zu Energieverlust, Leistungseinbußen und möglichen Krämpfen führt. Während der Fahrt alle 10 Minuten einen Schluck von der Wasserflasche nehmen, um eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

Wieder auffüllen, um sich zu erholen

Lange Fahrradtouren verbrauchen wichtige Energiemengen, die wiederhergestellt werden müssen. Diese Nährstoffspeicher müssen schnell aufgefüllt werden, um sich richtig zu erholen. Muskeln nutzen Kohlenhydrate und Protein in den ersten 15 Minuten nach dem Training effizienter als zu jedem anderen Zeitpunkt. Das Ironman Sports Medicine Institute empfiehlt, unmittelbar nach einem Training von mehr als 45 Minuten einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, beispielsweise ein halbes Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee auf Vollkornbrot oder ein protein- und kohlenhydratreiches Sportgetränk.