Rezepte für Carb Counting umrechnen: Eine Anleitung

Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, müssen Sie die Menge an Kohlenhydraten in Gramm genau kennen, die in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie regelmäßig essen. Manche Menschen müssen ihre Kohlenhydrataufnahme kontrollieren, um ihren Blutzuckerspiegel im Zaum zu halten, wie bei Diabetes. Andere befolgen einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren. Meistens finden Sie die Anzahl der Kohlenhydrate Ihrer Lieblingslebensmittel auf dem Nährwertetikett. Andernfalls kann der Kohlenhydratgehalt in einer Tabelle der Lebensmittelzusammensetzung oder sogar in einer Online-Datenbank gefunden werden. Aber was ist mit Ihren Lieblingsrezepten? Wenn Sie gerne kochen und backen, können Sie mit ein paar einfachen Umrechnungen den Kohlenhydratgehalt Ihres Lieblingsrezepts ermitteln.

Kohlenhydrathaltige Zutaten identifizieren

Bestimmen Sie, welche Zutaten in Ihrem Rezept Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie den Kalorien-, Fett- und Proteingehalt eines Rezepts nicht kennen müssen, können Sie einige Zutaten weglassen, um Ihre Arbeit einfacher und schneller zu machen. Wenn Ihr Rezept beispielsweise Eier, Käse, Fleisch, Geflügel, Fisch, Butter, Sahne, Öl, Backpulver und Gewürze enthält, müssen Sie die nächsten Schritte mit diesen Zutaten nicht ausführen. Da jedoch Zutaten wie Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Milch, Joghurt und Zucker wichtige Kohlenhydratquellen darstellen, müssen Sie diese berücksichtigen, um Ihr Rezept in Gramm Kohlenhydrate umzuwandeln.

Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt ermitteln

Ermitteln Sie den Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, der der Menge der in Ihrem Rezept enthaltenen kohlenhydrathaltigen Zutaten entspricht. Listen Sie auf einem Blatt Papier oder in einer Tabelle alle kohlenhydrathaltigen Zutaten Ihres Rezepts und die verwendete Menge auf. Ermitteln Sie dann mithilfe einer Tabelle zur Lebensmittelzusammensetzung oder einer Online-Datenbank für Lebensmittel die Menge an Kohlenhydraten, die in jedem dieser Bestandteile enthalten ist. Es ist eine gute Idee, den Ballaststoffgehalt gleichzeitig aufzulisten, da Ballaststoffe Teil der gesamten Kohlenhydrate sind, obwohl sie unterschiedlich metabolisiert werden. Ballaststoffe tragen nicht zur Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels bei und liefern keine Kalorien. Einige Menschen ziehen es daher vor, Ballaststoffe von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abzuziehen, um sogenannte Nettokohlenhydrate oder verfügbare Kohlenhydrate zu erhalten. Nachdem Sie den Kohlenhydratgehalt der kohlenhydrathaltigen Inhaltsstoffe aufgelistet haben, addieren Sie die Gramm Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die im gesamten Rezept enthalten sind.

Auf die Portionen aufteilen

Teilen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrem gesamten Rezept nach der Anzahl der Portionen, die Ihr Rezept ergibt. Wenn Sie beispielsweise festgestellt haben, dass Ihre Muffin-Charge, die insgesamt 12 Muffins ergibt, insgesamt 204 g Kohlenhydrate und 24 g Ballaststoffe enthält, bedeutet dies, dass jedes Muffin 17 g Kohlenhydrate und 2 g Ballaststoffe enthält. Das entspricht 15 g Nettokohlenhydraten. Jetzt können Sie die für eine Portion dieses Rezepts berechnete Kohlenhydratzahl verwenden, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen.

Tipp und Warnung

Notieren Sie sich die Werte. Fügen Sie Ihrem Rezept eine Notiz hinzu, in der die Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen pro Portion angegeben ist, damit Sie die Arbeit beim nächsten Mal nicht erneut ausführen müssen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ihr Team oder Ernährungsberater, um die richtige Kohlenhydrataufnahme zu ermitteln, die Sie anstreben sollten, um Ihre Gesundheit zu erhalten oder zu verbessern.