Fettgramm pro Tag für Bodybuilder

Warum Fett für Bodybuilder wichtig ist

Bodybuilder wissen, dass Protein ein entscheidender Nährstoff für den Muskelaufbau ist, aber einige erkennen möglicherweise nicht, dass Fett auch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Bodybuilders ist. Fett spielt eine Rolle bei der Fähigkeit des menschlichen Körpers, Vitamine aufzunehmen, Hormone freizusetzen, die mit dem Muskelaufbau und der Energiesynthese verbunden sind. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Menge und Art von Nahrungsfett zu konsumieren.

Typen von Fetten

Es gibt sowohl „gesunde“ als auch „ungesunde“ Fette, und natürlich sind gesündere Fette die bessere Wahl für Bodybuilder und Durchschnittsbürger. In der Mayo-Klinik werden schädliche Fette als gesättigte Fette und Transfette aufgeführt. Beide Fette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Dies ist das „schlechte“ Cholesterin, das zu Herzkrankheiten führen kann. Zwei der vorteilhafteren Arten von Fetten für Bodybuilder sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Effekte und Empfohlene Menge

Der Fettkonsum in der Ernährung eines Bodybuilders führt zu mehreren vorteilhaften Ergebnissen. Laut Bodybuilding.com sorgt Fett für einen verbesserten anabolen Effekt und eine Stickstoffspeicherung in den Muskeln für einen erhöhten Muskelzuwachs. Der Konsum der richtigen Menge gesunder Fette kann dem Körper auch während intensiver Trainingseinheiten eine effiziente Energiequelle bieten. Laut Clayton South, einem von der IVSS zertifizierten Personal Trainer, können Omega-3-Fettsäuren – eine Art mehrfach ungesättigtes Fett – dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern. 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien stammen aus gesunden Fetten. Diese Schätzung steht im Einklang mit der Empfehlung für Bodybuilder bei Bodybuilding.com von 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorienaufnahme. Zum Beispiel würde ein Bodybuilder, der 3.000 Kalorien pro Tag verbraucht, 900 Kalorien aus Fett anstreben. Da es 9 Kalorien pro Gramm Fett gibt, entspricht dies 100 g gesunder Fette pro Tag.

Nahrungsquellen

Nahrungsquellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Hühnerfleisch. Mehrfach ungesättigtes Fett ist in den meisten Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Kaltwasserfischen enthalten. Als Referenz: 1 oz. Mandeln enthalten 9 g einfach ungesättigtes Fett und 3 g mehrfach ungesättigtes Fett. Zu den Lebensmitteln mit ungesunden gesättigten Fetten, die Bodybuilder einschränken, aber nicht vollständig ausschließen möchten, gehören Pizza, Wurst, Hot Dogs, Butter und Käse.