Müdigkeit beim Laufen: Übertraining erkennen und vorbeugen

Wenn deine Läufe von aufregend bis anstrengend verlaufen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass du eine gute Sache übertreibst. Sowohl Freizeit- als auch Profiläufer können in die Falle des Übertrainings geraten, das auftritt, wenn du ein intensives oder hohes Trainingsvolumen ausführst, ohne eine angemessene Erholungsphase zu berücksichtigen. Es kann zu Müdigkeit kommen, die deine Lauffähigkeit beeinträchtigen oder deine Gesundheit gefährden kann. Das Verstehen der Ursachen und Warnzeichen von Übertraining kann dir dabei helfen, Müdigkeit zu vermeiden, bevor sie dich überanstrengt.

Übertraining-Syndrom

Zwischen der Endorphinfreisetzung und dem Stressabbau, den du durch Aerobic-Übungen erzielen kannst, ist es nicht überraschend, dass Läufer Probleme haben, freie Tage zu nehmen. Leider kann eine überbegeisterte Herangehensweise nach hinten losgehen und ein Übertrainingssyndrom verursachen, das normalerweise zu Müdigkeit führt. Bei vielen Läufern tritt nach einem harten Training, das normalerweise innerhalb von 24 bis 72 Stunden wieder rückgängig gemacht werden kann, eine häufige Ermüdung auf. Das Übertrainingssyndrom ist ein schwerwiegenderes Müdigkeitsproblem. Das Syndrom kann durch längeres Ausdauertraining, mangelnde Ernährung, mangelnde Ruhe oder plötzliche Zunahme des Trainingsvolumens oder der Trainingsintensität verursacht werden.

Das schwere Beingefühl

Das Übertrainingssyndrom kann zu einer überaktiven Hypophyse führen, und laut dem Exercise Science Department der Universität von New Mexico ist der Cortisolspiegel erhöht, was die Regeneration und das Wachstum der Muskeln beeinträchtigen kann. Wenn sich die Muskeln nicht richtig reparieren können, setzt Müdigkeit ein. Dies ist oft die Ursache für das schwere Beingefühl, das Läufer fürchten. Darüber hinaus neigen die Glykogenspiegel, die eine der Energiereserven des Körpers darstellen, dazu, bei Läufern, die sich überanstrengen und sich nicht auftanken und keine Flüssigkeit mehr nachfüllen, zu sinken. Langsame Bewegungen, gereizte Stimmung, reduzierte Laufgeschwindigkeit, Schlafstörungen und verminderter Appetit sind häufige Symptome, die zeigen, dass du zu weit zurückgelegt hast. Wiederkehrende Erkältungen, Krankheiten und Verletzungen sind auch Anzeichen dafür, dass du eine Pause einlegen musst.

Ausruhen und Entspannen

Es gibt keinen bestimmten Trick, um dich von einer Ermüdung durch Übertraining zu erholen, die durch Laufen verursacht wird, außer dich auszuruhen. Es klingt einfach, aber professionelle Läufer zögern möglicherweise, eine Pause einzulegen, weil sie befürchten, dass eine Abwesenheit vom Training die Rennvorbereitung beeinträchtigt. Die Realität ist, dass das Laufen auf starken, gesunden Beinen wahrscheinlich bessere Ergebnisse liefert als diejenigen, die müde sind. Ein überfüllter Zeitplan kann sich auf die Erholungsbemühungen des Freizeitläufers auswirken. Tage voller Staus oder ständiges Unterwegssein können die Routine für gesunde Ernährung, Entspannung und Schlaf beeinträchtigen. Eine angemessene Erholung nach einem Lauf kann deine Energie über die Woche verbessern.

Vorbeugende Maßnahmen

Mit ein wenig Aufmerksamkeit und Vorsichtsmaßnahme kannst du das Übertrainingssyndrom verhindern. Einer der wichtigsten Schritte besteht darin, Zeit in deinem Zeitplan zu lassen, damit du dich richtig ausruhen kannst. Schlaf acht bis neun Stunden pro Nacht und mach nach langen Läufen ein Nickerchen, wenn du kannst. Die Ernährung ist auch wichtig, um gestresste Muskeln zu reparieren. Innerhalb einer Stunde nach dem Training auftanken und mit Feuchtigkeit versorgen. Iss oder Zwischenmahlzeit, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse enthält. Trinke mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Nimm mindestens zwei nicht aufeinanderfolgende Ruhetage pro Woche an, an denen du überhaupt nicht trainierst. Mische Cross-Trainingseinheiten wie Schwimmen oder Radfahren, um deinen Muskeln eine Pause von den sich wiederholenden Bewegungen des Laufens zu geben.