Erschöpft nach dem Laufen? So findest du die richtige Intensität und Distanz

Du liebst das Laufen, aber jedes Mal, wenn du ein Training beendest, bist du erschöpft. Nach dem Training ist zwar etwas Müdigkeit natürlich, du solltest dich jedoch nicht völlig erschöpft fühlen. Höchstwahrscheinlich versuchst du, zu oft zu laufen, dies bei zu hoher Intensität zu tun oder eine zu große Distanz für dein aktuelles Fitnesslevel zurückzulegen. Wenn du dein Training zurücknimmst und nach und nach längere und schnellere Laufte aufbaust, kannst du Müdigkeit überwinden.

Hohe Intensität

Laufen ist in der Regel eine Form energischen Trainings, und das Arbeiten über einem bestimmten Intensitätsniveau kann dazu führen, zur Erschöpfung. Um deine Intensität zu messen, subtrahiere dein Alter von 220, um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Kräftiges Training liegt zwischen 70 und 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Zum Beispiel hat ein 25-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 195, und er wird mit einem kräftigen Tempo arbeiten, wenn seine Herzfrequenz zwischen 137 und 166 Schlägen pro Minute liegt. Wenn du über dieser Geschwindigkeit arbeitest, wirst du möglicherweise zu schnell müde, wirst nach dem Training erschöpft oder kannst es gar nicht mehr schaffen.

Distanz

Du möchtest vielleicht kilometerweit laufen, musst aber deine Laufleistung steigern, Zeit nach und nach. Wenn du versuchst, deine Laufleistung zu schnell zu erhöhen, kann dies zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen und zu einem Burn-out führen, bevor du dein Training beendest. Du solltest es dir zum Ziel setzen, deine Laufleistung wöchentlich um nicht mehr als 10 Prozent zu steigern, und sogar weiter zu reduzieren, wenn dies deinem Körper noch zu viel ist. Es ist besser, die Distanz langsam zu erhöhen, als dich dabei zu verletzen oder zu erschöpfen, was sich ebenfalls negativ auf die Leistung auswirkt.

Neu in Übung

Du bist möglicherweise nach dem Laufen erschöpft, weil du brandneu in Übung bist und noch nicht fit genug für ein Training mit so hoher Intensität. Obwohl du mit mäßiger bis kräftiger Intensität trainieren musst, um die meisten Vorteile aus dem Training zu ziehen, musst du möglicherweise mit einer leichten Intensität beginnen und dich nach oben arbeiten. Dies kann bedeuten, dass du einige Wochen läufst, bevor du mit dem Laufen beginnst, und dann langsam in Laufintervallen hinzufügst. Es kann drei Monate oder länger dauern, bis du die Ausdauer für einen ununterbrochenen Zeitraum aufgebaut hast.

Zusätzliche Tipps

Während das Laufen eine gute Form der Übung ist, solltest du ein Cross-Training in Betracht ziehen oder etwas hinzufügen, eine oder zwei zusätzliche Aktivitäten zu deinem wöchentlichen Training. Dies hilft nicht nur, Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden, sondern ermöglicht es auch deinen Muskeln, sich von deinen Läufen zu erholen. Du kannst versuchen, jeden zweiten Tag zu laufen und an den dazwischen liegenden Tagen zu schwimmen oder Rad zu fahren. Yoga oder Krafttraining können auch deine Kraft und Ausdauer verbessern und zu besseren, effektiveren Läufen führen.