Laufen nach einer Krankheit: Sicher zurück ins Training

Auch wenn es verlockend sein mag, verlorene Zeit auszugleichen, lass dich nach einer Krankheit nicht abschrecken. Während Training dein Immunsystem stärken kann, ist es am besten, wenn du nach einer Krankheit wieder in deine Laufroutine zurückkehrst. Deine Ausdauer kann nach einer Krankheit beeinträchtigt sein. Sei also nicht überrascht, wenn du nicht so hart oder so lange laufen kannst wie zuvor. Nimm dir etwas Zeit, um deinen Körper nach einer Krankheit auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Wenn du langsam und stetig vorgehst, kannst du deine Kraft und Ausdauer sicher aufbauen und mit einem geringeren Risiko eines Rückschlags zur normalen Laufroutine zurückkehren.

Auswirkungen auf die Immunität

Eine moderate körperliche Aktivität kann sich positiv auswirken: Beeinträchtigung des Immunsystems, vorübergehende Steigerung der Produktion und der effizienten Bewegung von Zellen, die zur Bekämpfung von Bakterien und Viren beitragen. Während mäßiges Training dein Immunsystem stärken kann, können extreme Trainingseinheiten von mehr als 90 Minuten deine Immunität für bis zu 72 Stunden verringern und dich einem Risiko für eine weitere Krankheit aussetzen. Wenn du nach einer Krankheit zu lange oder zu hart rennst, kann dies die Anzahl der weißen Blutkörperchen senken und die Stresshormonproduktion erhöhen, was dein Immunsystem unterdrücken kann.

Wann du mit dem Laufen beginnen solltest

Du musst nicht warten, bis alle deine Symptome abgeklungen sind, um zum Laufen zurückzukehren. Der American Council on Exercise verweist auf die „über dem Hals“-Regel, um festzustellen, ob die Ausübung sicher ist. Wenn du an einer Erkältung leidest, deren Symptome über deinem Nacken liegen (laufende oder verstopfte Nase, Husten), ist mäßiges Training normalerweise sicher. Wenn du jedoch Symptome unterhalb des Halses hast, zum Beispiel Atembeschwerden im Zusammenhang mit der Grippe oder Durchfall und Erbrechen bei Darmerkrankungen, solltest du erst laufen, wenn sich deine Symptome bessern.

Aufbau von Ausdauer

Es kann bis zu fünf Tage nach einer Krankheit dauern, bis du in Form bist. Wenn deine Krankheit dich daran gehindert hat, bis zu fünf Tage lang zu rennen, kehre in ungezwungenem Tempo zu etwa 80 bis 90 Prozent deiner normalen Distanz in dein Laufprogramm zurück. Wenn du in der Lage bist, zwei bis drei einfache Läufe erfolgreich durchzuführen, kannst du wieder zu deinem normalen Laufprogramm zurückkehren. Wenn deine Krankheit dich daran gehindert hat, sechs bis zehn Tage zu rennen, beginne in den ersten Tagen mit 60 bis 70 Prozent deiner normalen Distanz. Bei längeren Krankheiten kann es bis zu zwei Wochen dauern, bis das Training zu deinem normalen Laufprogramm zurückkehrt.

Vorsichtsmaßnahmen treffen

Krankheiten können zu Dehydration führen. Sei also wachsam, wenn du zu deinem Laufprogramm zurückkehrst, über die Feuchtigkeitsversorgung vor und während des Laufs. Trinke zwei Tassen Wasser direkt vor dem Lauf und ungefähr alle fünfzehn Minuten eine Tasse Wasser während des Trainings. Fülle nach dem Laufen zwei Tassen Wasser nach. Sei ebenso wachsam, wenn du deine Anstrengung im Auge behältst. Wenn dein Körper geschwächt ist, bist du anfälliger für Überanstrengungen. Dies gilt insbesondere, wenn du im Freien in einem extrem heißen oder kalten Klima läufst. Verwende nach Möglichkeit eine Indoor-Strecke, wenn du zu deiner Laufroutine zurückkehrst. Mach nach Bedarf zusätzliche Pausen und zögere nicht, deinen Lauf vorzeitig zu beenden, wenn du Symptome von Überanstrengung wie Schwindel, Übelkeit und Müdigkeit bemerkst.