Trainingspläne für Menschen mit starkem Übergewicht: Sanft starten, gesund bleiben

Bei starkem Übergewicht ist körperliche Aktivität von größter Bedeutung. Regelmäßige Übungen verbessern nicht nur die Gesundheit, sondern auch Einstellungen, Stimmungen und das Selbstbild. Mach dir keine Sorgen, Aktivitäten zu wählen, die über deinem aktuellen Fitnesslevel liegen. Fang klein an und sei hartnäckig – in den ersten Monaten trägt dich diese Beharrlichkeit weiter als deine Beine.

Die Vorteile

Regelmäßiger Sport hilft, Körperfett zu verlieren und die Lebenserwartung zu steigern. Das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Bluthochdruck sinkt erheblich. Zudem verbessern sich Selbstbewusstsein und Stimmung.

Geeignete Trainingsarten

Vermeide besonders belastende Aktivitäten wie Joggen. Das Landen bei hohem Körpergewicht kann für die Gelenke hart sein. Wähle stattdessen Aktivitäten ohne oder mit geringer Belastung, zum Beispiel Wandern, Schwimmen und Radfahren. Auch Alltagsaktivitäten wie Autowaschen oder Gärtnern verbessern dein Fitnesslevel. Wenn du dich unsicher fühlst, vor anderen aktiv zu sein, probiere Übungen zu Hause.

Intensität und Dauer

Starte mit geringer Intensität und kurzer Zeit, drei bis vier Tage pro Woche. Beginne mit 10 bis 15 Minuten geringer Intensität, bis du Ausdauer aufbaust und länger trainieren kannst. Erweitere die Trainingszeit schrittweise um fünf Minuten pro Woche, bis du insgesamt 60 Minuten trainieren kannst. Ein guter Indikator für die richtige Intensität: Du kannst sprechen, aber ein vollständiges Gespräch wäre aufgrund der Atemfrequenz etwas schwierig.

Zusätzliche körperliche Aktivität

Teile deine Trainingseinheiten in mehrere kürzere Einheiten auf. Mach tagsüber zwei- bis dreiminütige Gehpausen bei der Arbeit. Das verbrennt mehr Kalorien, erhöht dein Fitnesslevel und steigert den gesamten Stoffwechsel, sodass du im Rest des Tages mehr Kalorien verbrennst.

Wichtige Hinweise

Besuche vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt und lass dich untersuchen. Breche das Training sofort ab, wenn du Schmerzen, Verspannungen oder Druck in Brust, Nacken, Schulter oder Arm hast, dich schwindelig oder übel fühlst oder extrem kurzatmig bist. Wenn du Gehen als Trainingsmethode nutzt, kaufe hochwertige Wanderschuhe, die dich und deine Gelenke angemessen stützen.