Mahlzeiten vor und nach dem Training: Die richtige Ernährung für dein Workout

Die Ernährung vor und nach dem Training kann schwierig sein. Einige Versuche sind erforderlich, und das Ergebnis kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Viele Faktoren spielen eine Rolle: Tageszeit, Verdauung, Art des Trainings, Dauer und Flüssigkeitsverlust.

Tageszeit

Wenn deine Schwitz-Session am Morgen ist, nimm dir Zeit für eine kleine Mahlzeit vor und nach dem Training. Laut dem American Council on Exercise ist das Ziel, ein Nachtfasten auszugleichen, ohne zu übertreiben. Nimm eine Stunde vor dem Start Protein und Kohlenhydrate zu sich, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst. Nimm innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mehr Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich, etwa ein Ei, Milch und Haferflocken mit Obst. Bei Mittags- und Nachmittagstraining gehst du nach demselben Schema vor, fügst aber nach dem Training ein Sandwich mit Gemüse oder einen Salat mit Fleisch hinzu.

Low-Intensity versus anstrengende Workouts

Übungen mit geringer Intensität sind Freizeitaktivitäten, die große Muskelgruppen bewegen. Laut dem Medical Center der University of California in San Francisco ändern Gehen, Reinigen oder Fahrradfahren nicht den Kalorien- und Eiweißbedarf. In solchen Situationen ist eine Mahlzeit vor oder nach dem Training nicht erforderlich. Für mittelschwere bis hochintensive Übungen wie Gewichtheben, Schwimmen oder Basketballspielen nimm zwei bis vier Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich. Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit fettfreier Milch, eine Banane und Joghurt oder ein Schinkensandwich mit einer Handvoll Brezeln. Nimm danach ein Glas Schokoladenmilch und ein Erdnussbuttersandwich oder Joghurt mit Müsli und Mandeln zu sich.

Trainingsdauer

Im Körper gespeichertes Glykogen liefert bis zu 90 Minuten Energie für Übungen wie Fahrradfahren oder Gehen, daher ist keine Mahlzeit vor oder nach dem Training erforderlich. Für lange, intensive Workouts wie Schwimmen und Gewichtheben reichen jedoch 20 Minuten, um die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu erschöpfen. Nimm zwei bis vier Stunden vor langen intensiven Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Bagelsandwich zu sich. Ersetze nach einem Training von mindestens 90 Minuten Kohlenhydrate und Eiweiß durch ein Stück Obst, Joghurt und Nüsse oder ein Fleischsandwich mit Schokoladenmilch.

Flüssigkeitsverluste

Flüssigkeiten sollten zu den Mahlzeiten vor oder nach dem Training enthalten sein. Laut der Gruppe der Sport-, Herz-Kreislauf- und Wellness-Ernährungswissenschaftler reicht Wasser vor und nach dem Training für Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität von weniger als einer Stunde aus. Für mäßige oder intensive Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sind Sportgetränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 Prozent die beste Wahl. Trinke nach einem intensiven Training ausreichend Wasser oder Sportgetränk, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Du kannst den Flüssigkeitsverlust abschätzen, indem du dich vor und nach jeder Trainingseinheit wiegst. Die Iowa State University empfiehlt, für jedes Pfund Schweißgewicht, das während des Trainings verloren geht, 2 Tassen Flüssigkeit zu trinken.