Wie viele Kalorien liefert ein Gramm Fett?

Fett als Energielieferant

Wie Kohlenhydrate und Eiweiß ist Fett ein Makronährstoff oder eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Fett ist ein Baustein für Zellmembranen, Hormone, Hirngewebe und gesunde Nerven und spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und Blutgerinnselbildung. Fett hilft Ihrem Körper auch dabei, fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Da es die kalorienreichste Energieform ist, wird Nahrungsfett häufig mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Kalorien in einem Gramm Fett

Ein Gramm Fett liefert 9 Kalorien. Ein Teelöffel Olivenöl, der nur Fett, kein Protein oder Kohlenhydrate enthält, enthält 5 Gramm Fett und liefert 45 Kalorien. Die von Fett gelieferte Energiemenge ist mehr als doppelt so hoch wie die von Kohlenhydraten und Eiweiß gelieferte Energiemenge, die jeweils 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Vollmilch, die fast 150 Kalorien pro 8-Unzen-Glas liefert, enthält signifikante Mengen von jedem der drei Makronährstoffe. Da es ungefähr 8 Gramm Fett enthält, macht das Fett 72 Kalorien – oder fast die Hälfte – der Gesamtkalorien der Milch aus. Sie können sehen, wie viel Fett in einem Lebensmittel enthalten ist, indem Sie dessen Nährwertkennzeichnung überprüfen, in der die Gesamtfettmenge in Gramm sowie eine Aufschlüsselung der darin enthaltenen Fettsorten aufgeführt sind. Alle Fette, unabhängig von ihrer Art, liefern 9 Kalorien pro Gramm.

Empfohlene tägliche Fettaufnahme

Erwachsene sollten sich bemühen, 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Fett zu gewinnen, Ernährungsausschuss des Instituts für Medizin. Ein Erwachsener mit einer 2000-Kalorien-Diät muss also zwischen 400 und 700 Kalorien Fett oder 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag zu sich nehmen. Die Anzahl der Fettgramm, die Sie jeden Tag benötigen, hängt jedoch von Ihrem Kalorienbedarf ab. Sie ist daher von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nur 1.600 Kalorien pro Tag benötigen, benötigen Sie auch weniger Gramm Fett: 36 bis 62 Gramm.

Diese Menge an Fett liefert angemessene Mengen an essentiellen Nährstoffen und ist mit einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen verbunden. Nicht alle Nahrungsfette sind gleich; Einige Fette sind zwar essentiell und einige gelten als gesund, andere sollten jedoch eingeschränkt oder ganz vermieden werden.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette – einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette – gelten im Allgemeinen als gut oder gesunde Fette und sollten den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen. Es ist bekannt, dass ungesättigte Fette beim Verzehr anstelle von gesättigten Fetten den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten senken. Sie können Ihre Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren steigern, indem Sie Nüsse und Erdnüsse zu sich nehmen, Avocado in Salate, Sandwiches und andere Gerichte einarbeiten und mit pflanzlichen Ölen kochen. Mais, Saflor und Sonnenblumenöle sind ebenfalls hervorragende Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die neben der Förderung eines gesunden Cholesterinspiegels zur Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte beitragen können. Um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, nehmen Sie einen Snack auf Walnüssen zu, rühren Sie gemahlenes Leinsamen in alltägliche Lebensmittel wie Haferflocken oder Joghurt ein, oder speisen Sie auf Lachs, Sardinen und anderen fetten Fischen.

Gesättigte und Transfette

Gesättigte Fettsäuren stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, darunter fettreiche Fleischstücke, Vollmilch und Joghurt, Butter, Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch. Es ist jedoch nicht auf tierische Quellen beschränkt. Kokosnussprodukte, Palmöl und Palmkernöl sind ebenfalls Quellen für gesättigtes Fett. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, kann den Cholesterinspiegel beeinflussen und das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Daher empfiehlt die American Heart Association, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind dies maximal 140 Kalorien oder 16 Gramm gesättigtes Fett pro Tag.

Transfett ist ein hergestelltes Fett, das durch Zugabe von Wasserstoff zu Pflanzenölen hergestellt wird, um sie lagerstabiler zu machen. Obwohl es aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln ausläuft, ist es immer noch in Produkten zu finden, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt wurden. Dazu gehören in der Regel im Laden gekaufte Backwaren, Snackcracker, mit dem Zuckerguss befreundete Lebensmittel und Fastfood. Transfett ist die schlechteste Art von Nahrungsfett und sollte vollständig vermieden werden, da der Verzehr selbst geringer Mengen Entzündungen, ungesunde Cholesterinwerte und Insulinresistenz fördern kann.