Die besten Lebensmittel für einen definierten Bauch

Wer die hart trainierten Bauchmuskeln endlich sichtbar machen möchte, kommt an einer angepassten Ernährung nicht vorbei. Laut Tosca Reno, Autorin von „The Eat Clean Diet“, setzt sich die Reduktion von Körperfett zu zehn Prozent aus Genetik, zu zehn Prozent aus Fitness und zu achtzig Prozent aus Ernährung zusammen. Was man isst, ist also genauso wichtig wie die Menge, wenn es darum geht, Körperfett abzubauen. Eine Ernährung aus frischem Obst und Gemüse, magerem Eiweiß und unverarbeiteten komplexen Kohlenhydraten hilft dem Körper, effizienter zu arbeiten, und hält den Stoffwechsel aktiv.

Nicht alle Proteine sind gleich. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau fester Muskelmasse und die Aufrechterhaltung eines hohen Stoffwechsels, doch der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln mit viel gesättigten Fettsäuren kann das Abnehmen erschweren. Besser sind mageren Quellen mit einem höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren. Mageres Rindfleisch, Huhn, Pute, Fisch und Tofu liefern hochwertiges, fettarmes Eiweiß. Reno empfiehlt, Protein alle zwei bis drei Stunden in kleinen Mengen zu sich zu nehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, kurz MUFAs, kommen in Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Ölen und dunkler Schokolade vor. Sie unterstützen den Körper dabei, Fett im Bauchbereich abzubauen, wie eine Studie im „Journal For Diabetes Care“ zeigt. Um die Vorteile zu nutzen, sollte man zu jeder Mahlzeit eine kleine Menge zu sich nehmen. Liz Vaccariello, Autorin von „The Flat Belly Diet“, schlägt vor, pro Mahlzeit zum Beispiel einen Esslöffel Olivenöl, zehn Oliven, zehn Mandeln, ein Viertel Tasse Avocado oder ein Viertel Tasse Zartbitterschokolade zu essen, um einen „nicht knusprigen flachen Bauch“ zu fördern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hält das Verdauungssystem reibungslos und den Stoffwechsel optimal. Dies kann laut dem amerikanischen Kongress der Geburtshelfer und Gynäkologen zur Vorbeugung einiger Krebsarten und Herzerkrankungen beitragen. Ballaststoffe stecken in frischem Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Bei der Auswahl von Vollkornprodukten sollte man auf Naturreis, Wildreis, Buchweizen, Bulgur, Vollgerste, Vollhafer und Vollweizen achten. Die Etiketten sollten die Wörter „ganz“ oder „ganzes Korn“ vor dem Getreidenamen enthalten. Eine ballaststoffreichere Ernährung hilft dabei, Abnehmziele schneller zu erreichen.

Leinsamenöl ist eine essentielle Fettsäure mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Ann Louise Gittleman, Autorin von „The Fat Flush Plan“, empfiehlt, Leinsamenöl dreimal täglich einzunehmen, um dem Körper zu helfen, Fett zu verbrennen und den Insulinspiegel zu regulieren. Ist der Insulinspiegel normal, verspürt man weniger Heißhunger auf Zucker und Fett, was die Kalorienzufuhr drastisch reduziert. Leinsamenöl kann in Öl- oder Samenform konsumiert werden und lässt sich leicht in die täglichen Speisen einbauen.