Bauch, Po und Oberschenkel reduzieren: Effektive Übungen

Einleitung

Sie können nicht damit rechnen, mit nur Wunschdenken abzunehmen und in Form zu kommen. Stattdessen ist eine gesunde Ernährung und ein effektiver Trainingsplan erforderlich, der aus gezielten Übungen besteht, um den gewünschten Körperbau zu erreichen. Sie können nicht wählen, wo Sie Fett verlieren, aber um abzunehmen und einen genaueren Körperbau zu erreichen, müssen Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Um Ihren Magen, Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu reduzieren, benötigen Sie die richtige Kombination aus Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau.

Lernen Sie Ihren Körper kennen

Zu den Bauchmuskeln gehört der M. rectus abdominis an der Vorderseite, die inneren und äußeren Schrägen an den Seiten und die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die sich um die Seiten des Abdomens wickeln und die tiefsten Bauchmuskelschichten darstellen. Die Gesäßmuskeln (gluteus minimus, medius und maximus) bilden das Gesäß, während die Oberschenkel aus den Quadrizepsmuskeln vorne und den Achillessehnen hinten bestehen.

Cardio für den Fettabbau

Ausreichendes Cardio ist wichtig, wenn Sie abnehmen möchten. Obwohl die Idee der Fleckenreduktion nur ein Mythos ist und Sie nicht gezielt auf den Fettabbau in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers abzielen können, gibt es bestimmte Cardio-Übungen, die bestimmte Bereiche besser einbeziehen. Bergsteiger und Twists eignen sich hervorragend für die Bauchmuskeln. Burpees, Jumping Jacks und Springseil helfen dabei, den Unterkörper, insbesondere die Oberschenkel und den Po, zu trainieren.

Kraftübungen zum Muskelaufbau

Obwohl Krafttraining Ihnen hilft, Fett zu verbrennen – wenn auch langsamer als die meisten Cardio-Übungen – besteht der Hauptvorteil dieser Übungen darin, Muskelmasse aufzubauen und einen strafferen, definierten Körper zu schaffen. Widerstandsübungen steigern den Stoffwechsel erheblich, sodass Sie auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Probieren Sie Crunches, Side Bends und Stabilitätsball-Hanteln für die Bauchmuskulatur, während Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups zu den effektivsten Übungen für Oberschenkel und Po gehören.

Dehnen, um Ihre Vorteile zu maximieren

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil jedes Workouts. Obwohl es sowohl vor als auch nach einer Sitzung nützlich sein kann, ist das Dehnen nach dem Training besonders wichtig. Schon fünf bis zehn Minuten statische Dehnung geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich abzukühlen, fördern die Beweglichkeit und Durchblutung und beugen Muskelsteifheit und Muskelkater am nächsten Tag vor. Stretching maximiert die Vorteile Ihres Trainings und hilft, Ihre Muskeln und Gelenke locker und geschmeidig zu halten.

Gehen Sie auf Nummer sicher

Wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Insbesondere bei Verletzungen kann dies dazu beitragen, dass Sie sich nicht weiter verletzen oder ein neues Problem entwickeln. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht für Widerstandsübungen und erhöhen Sie das Gewicht jedes Mal schrittweise um 5 bis 10 Prozent. Mit diesem Fortschritt können Sie vermeiden, dass Sie mehr Gewicht auf sich nehmen, als Ihr Körper verträgt.