Die besten Workouts für muskulöse Definition und einen athletischen Look

Einleitung

Groß und definiert zu werden, erfordert harte Arbeit und Engagement im Fitnessstudio sowie ein diszipliniertes Ernährungsprogramm. Ihr Training sollte aus schweren, zusammengesetzten Übungen bestehen, um den Muskelaufbau zu maximieren, zusammen mit Isolationsübungen zum Zielen und Formen einzelner Muskeln. Herz-Kreislauf-Übungen können dabei helfen, Ihren Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten, damit die darunter liegenden Muskeln sichtbar werden und Sie einen definierten Look erhalten.

Grundlegende Richtlinien

Führen Sie ein aufgeteiltes Trainingsprogramm durch. Dabei werden an jedem Trainingstag bestimmte Muskeln gezielt trainiert, gefolgt von ein oder zwei Tagen Pause und Erholung. Zielen Sie am Montag auf Brust, Rücken und Trizeps. Schlagen Sie am Dienstag auf Beine, Schultern und Bizeps. Ruhe am Mittwoch. Zielen Sie am Donnerstag auf die gleichen Muskeln wie am Montag. Machen Sie die zweite Muskelgruppe am Freitag. Samstag und Sonntag frei nehmen. Beginnen Sie jedes Krafttraining mit einem aeroben Aufwärmen, z. B. 5- bis 10-minütigem Joggen auf einem Laufband oder 10 Minuten auf einem stationären Fahrrad.

Montag und Donnerstag

Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmsatz beim Bankdrücken, gefolgt von drei schweren Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen. Richten Sie Ihre oberen Brustmuskeln mit drei schweren Sätzen von Hantelschrägpressen aus. Machen Sie 6 bis 12 Wiederholungen. Alternativ können Sie das Bankdrücken durch flache Hantelpressen und das Smith-Maschinenpressen durch Schräghantelpressen ersetzen. Beenden Sie Ihr Brusttraining mit einer Isolationsübung aus drei Sätzen flacher Bankfliegen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Zielen Sie auf Ihren oberen Rücken mit einem leichten Aufwärmsatz und drei schweren Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen gebeugtem Rückenrudern. Alternativ können Sie drei Sätze mit so vielen Klimmzügen wie möglich ausführen. Führen Sie anschließend drei schwere Sätze von Latzügen oder Reihen mit niedrigen Riemenscheiben aus.

Führen Sie drei schwere Sätze von Bankdrücken mit engem Griff für den Trizeps durch, gefolgt von drei schweren Sätzen von Trizepsdrücken. Machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung.

Dienstag und Freitag

Führen Sie ein leichtes Aufwärmsatz mit 12 bis 15 Kniebeugen durch. Machen Sie als Nächstes drei schwere Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Alternativ können Sie auch Beinpressen durchführen. Isolationsübungen sollten drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen der Beinstreckung für den Quadrizeps und drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen der Beinbeuger für die Oberschenkel umfassen. Führen Sie außerdem drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen von Wadenheben für die Waden durch.

Beginnen Sie bei den Schultern mit einem leichten Aufwärmsatz von Kopfdrücken, gefolgt von drei schweren Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen. Isolieren Sie Ihre medialen Deltamuskeln mit drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen der seitlichen Erhöhungen der Hantel.

Machen Sie für den Bizeps einen leichten Satz Langhantel-Curls und dann drei schwere Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Führen Sie als Nächstes drei Sätze Prediger-Curls aus, um die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu erzielen.

Herz-Kreislauf-Übungen und Körperfett

Wenn Sie mehr Körperfett verlieren müssen, um gerippt zu werden, führen Sie zweimal pro Woche eine kurze, intensive Herz-Kreislauf-Übung durch. Trainieren Sie während des Aufwärmens an einem Ihrer Trainingstage sowie samstags oder sonntags mit Ihrem Cardiotraining. Die Routine sollte ein kurzes Intervalltraining sein, wie z. B. zweiminütiges Joggen unterbrochen von einminütigen Sprints über 30 Minuten. Wenn Ihr Körperfett im Allgemeinen niedrig ist, machen Sie einmal pro Woche Cardio.