Vegane Ernährung für Jugendliche

Wichtige Nährstoffe

Eine vegane Ernährung besteht aus Gemüse-, Nuss- und Getreideprodukten, ausgenommen alle tierischen Produkte wie Eier, Milchprodukte, rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Einige Veganer verzichten auch auf Honig. Calcium ist ein besonders wichtiges Mineral für Jugendliche, da es den Knochenaufbau in Wachstumsphasen unterstützt. Für Veganer sind ausgezeichnete Calciumquellen reichlich vorhanden und sollten täglich in die Ernährung aufgenommen werden. Verstärkte Reis-, Soj- und Mandelmilch liefern Kalzium, das mit dem ihrer Molkerei vergleichbar ist. Tofu und Orangensaft sind auch in mit Kalzium angereicherten Varianten erhältlich. Dunkles grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Mangold und Kohlgemüse sind weitere kalziumreiche vegane Lebensmittel.

Protein, B-12 und Eisen

Jugendliche, die in modernen industrialisierten Gesellschaften leben und Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln haben, sollten kein Problem damit haben, ausreichende Proteinmengen zu erhalten, ohne Fleisch oder Milchprodukte zu essen. Zu den veganen Nahrungsmitteln mit hohem Proteingehalt zählen Tofu, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Vitamin B-12 ist der einzige Nährstoff, der nicht tierisch natürlich verfügbar ist. Viele vegane Lebensmittel sowie Soj- und Reismilch sind jedoch mit B-12 angereichert. Jugendliche benötigen 2,4 Mikrogramm B-12 pro Tag. Eisenmangel ist derzeit der häufigste Nährstoffmangel in den USA. Eine vegane Ernährung mit ausreichender Vielfalt und Menge an Obst, Gemüse und Getreideprodukten sollte ausreichend Eisen liefern.