Die optimale Diät für Gewichtheber

Ernährung für Kraftsportler

Die Ernährung eines Kraftsportlers erfordert kontrollierte Kalorien, um an Gewicht und Kraft zu gewinnen, ohne das Körperfett zu erhöhen. Da dies keine Cardio-Übung ist, hat eine gute Diät weniger Kalorien als ein Fußball- oder Rugbyspieler. Das richtige Gleichgewicht aus Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydraten erhöht die Muskelkraft und -größe und hält den Körperfettanteil des Trainierenden niedrig.

Kalorienausgleich

Ihr Körper benötigt ausreichende Kalorien; andernfalls kann das Protein in Ihren Muskeln für Energie abgebaut werden. Muskelaufbau ist Gewichtszunahme; daher müssen Sie 300 bis 500 Kalorien zu Ihrer normalen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln aufzubauen. Alles andere kann fett werden. Die zusätzlichen Kalorien sollten aus Obst, Vollkornprodukten und Gemüse stammen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie aktuell verbrauchen, können Sie eine Woche lang mit einer Online- oder Smartphone-Kalorienzähler-App nachverfolgen und den Durchschnitt ermitteln. Fügen Sie diesem Durchschnitt 300 bis 500 Kalorien hinzu.

Kohlenhydrate beim Training

Wenn Sie ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann der Körper Muskeln und Nahrungsprotein entlasten, sodass diese als Bausteine für Muskeln verwendet werden können. Kohlenhydratarme Diäten gehen mit einer verminderten Kraft einher. Das American College of Sports and Exercise empfiehlt Kraftsportlern täglich 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Obst, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Bohnen sind gute Kohlenhydratquellen. Sie können die täglichen Gramm Kohlenhydrate mit einem Kalorienzähler oder durch Ablesen von Etiketten überprüfen.

Fett reduzieren und Proteinaufnahme

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Gewichtheber 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Fett. Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte und Transfette durch ungesättigte Fette wie Fisch, Olivenöl und Nüsse zu ersetzen. Um gesättigtes Fett zu begrenzen, wählen Sie mageres und hautloses Fleisch. Sie sollten täglich 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 12 bis 15 Prozent der täglichen Kalorien zu sich nehmen. Fleisch, Geflügel und Fisch sind häufige Proteinquellen sowie Eier, Bohnen, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Eine Proteinaufnahme über 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht ist übermäßig. Da hohe Proteinmengen gesundheitsschädlich sein können, konsultieren Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bevor Sie mit einer proteinreichen Diät beginnen. Snacks vor dem Training sollten Kohlenhydrate, 10 bis 20 Gramm Protein und Flüssigkeit enthalten. Wählen Sie fettarme und ballaststoffarme Lebensmittel, um eine Magenverstimmung zu vermeiden. Snacks vor dem Training können fettarme Schokoladenmilch, Mahlzeitenersatzshakes und fettarme Müsliriegel sein. Snacks nach dem Training benötigen 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und 10 bis 20 Gramm Protein. Snacks nach dem Training können Nussbutter und Cracker, Trailmix und Müsli mit Joghurt sein.