30-Tage-Trainingsplan zur Gewichtsreduktion

In 30 Tagen zu einem schlankeren Körper

In 30 Tagen können Sie ein Trainingsprogramm entwerfen und implementieren, das Ihnen beim Abnehmen hilft. Ein einmonatiger Trainingsplan sollte verschiedene Arten von Übungen beinhalten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Gelenke schmieren, Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, Ihre Ausdauer stärken und Ihre Muskeln stärken. Abhängig von der Intensität Ihres Trainings können Sie bis zu 3,6 Kilogramm verlieren. In einem Monat trainieren Sie jeden Tag eine Stunde lang.

Aerobic-Übungen

Der effektivste Weg, mehr Kalorien in Ihrem Training zu verbrennen, besteht darin, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Aerobic-Übungen erfüllen diese Aufgabe, indem sie Sauerstoff durch Ihren Körper pumpen und Sie zum Schwitzen bringen. Bei moderaten Herz-Kreislauf-Übungen werden je nach Gewicht und Fitness zwischen 270 und 545 Kalorien pro Stunde verbraucht. Stärkeres Aerobic-Training wie Treppensteigen, Seilspringen, Kampfsport, Inlineskaten und Laufen verbrennt zwischen 580 und 1.470 Kalorien pro Stunde. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten pro Tag mäßig bis kräftig Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren.

Krafttraining und Kombinationsübungen

Muskelaufbau steigert den Gewichtsverlust auf eine andere Weise als Aerobic-Training. Wenn Sie Gewichte heben, Kraftgeräte verwenden oder intensive Gymnastik betreiben, steigern Sie Ihre Muskelmasse. Die Erholung des Körpers von diesen Trainingseinheiten und jeder zusätzliche Muskel lässt den Grundumsatz Ihres Körpers etwas ansteigen. Ein höherer Stoffwechsel bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen. Führen Sie zwei oder drei 20-minütige Kräftigungsübungen durch, z. B. Bankdrücken, Trizeps-Dips, Liegestütze, Kniebeugen, seitliche Erhöhungen, Brustdrücken und Stehfliegen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Intervalltraining hilft, wenn Ihr Training einfacher wird: Trainieren Sie in einem gleichmäßigen kräftigen Tempo und führen Sie alle paar Minuten einen Aktivitätsschub aus, den Sie nur etwa 30 Sekunden lang aushalten können. Wiederholen Sie diesen Zyklus für etwa 30 Minuten.