Fett verbrennen statt Muskeln verlieren

Muskelmasse erhalten und Fett reduzieren

Der menschliche Körper enthält mehr als 600 Muskeln, die Bewegung und die Bildung Ihrer Ruhe- und Grundumsatzraten unterstützen. Crash-Diäten, starke Kohlenhydrateinschränkungen und längeres Training führen zu Muskelschwund. Änderungen an Ihrer Ernährung und Trainingsroutine helfen, ungesundes Fett statt Muskeln zu verlieren. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnen, besonders bei chronischen Krankheiten oder Verletzungen.

Kalorien und Grundumsatz berechnen

Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Für Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Größe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren). Bestimmen Sie Ihr Aktivitätsniveau und multiplizieren Sie den BMR mit dem entsprechenden Faktor (1,2 bis 1,9). Ihr BMR-Wert multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor entspricht Ihrer empfohlenen täglichen Kalorienaufnahme. Streben Sie ein Verhältnis von 30 Prozent Eiweiß, 45 Prozent komplexen Kohlenhydraten und 25 Prozent Fett an.

Training und Reihenfolge

Nehmen Sie an mindestens 40 bis 60 Minuten pro Tag körperlicher Bewegung teil. Das American College of Sports Medicine und das Hospital for Special Surgery ermutigen zu 200 bis 300 Minuten Sport pro Woche. Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche ist ausreichend. Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie 10 Wiederholungen ohne Formverlust ausführen können. Führen Sie Kraftübungen vor Aerobic-Übungen durch, denn der Körper verbrennt dann verstärkt Fett für die Energiegewinnung.