Können Sie Oberarme und Bauch straffen?

in straffer Körper zeichnet sich durch schlanke definierte Muskeln mit wenig sichtbarem Körperfett aus. Das Erreichen dieser Ästhetik mit Ihren Oberarmen und Ihrem Bauch ist ein großer Vertrauensschub. Der Spielplan erfordert Disziplin und die richtigen Änderungen in Ihrem Lebensstil. Übung ist eine offensichtliche Schlüsselkomponente aber Sie können Ihre Diät auch nicht übersehen. Ohne die richtigen Ernährungsgewohnheiten funktioniert Ihr Körper während des Trainings nicht optimal.

Diät

Reduzieren Sie Ihre Kalorien wenn Sie abnehmen müssen. Reduzieren Sie 500 Kalorien von Ihrer normalen benötigten Menge und Sie sollten ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren. Bestimmen Sie Ihre anfängliche Aufnahme indem Sie Ihre Kalorien für fünf Tage nachverfolgen die Gesamtsummen summieren und durch fünf dividieren.

Essen Sie nahrhafte Lebensmittel die dem Muskelaufbau zugute kommen. Halten Sie sich an Obst Gemüse mageres Fleisch Vollkornprodukte fettarme Milchprodukte Fisch Bohnen Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel liefern Ihnen hochwertige Protein- Kohlenhydrat- und Fettquellen. Protein ist besonders wichtig da es bei der Reparatur von abgebautem Muskelgewebe hilft.

Nehmen Sie den ganzen Tag kleine Mahlzeiten zu sich anstatt zwei oder drei große. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel gesteigert der Appetit gestillt und das Energieniveau hoch gehalten. Essen Sie Ihre erste Mahlzeit sobald Sie aufstehen und den Rest Ihrer Mahlzeiten im Abstand von zwei bis drei Stunden einteilen. Ein Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot mit Salat und Tomaten ist eine gesunde Option.

Integrieren Sie das Sprinttraining in Ihr Trainingsprogramm. Das Sprinten verbrennt eine große Menge an Kalorien kurbelt Ihren Stoffwechsel für Stunden an wenn Sie fertig sind und bewirkt dass Sie Muskeln im gesamten Körper kräftig trainieren. All diese Vorteile können dazu beitragen straffe Arme und einen straffen Bauch zu fördern. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmlauf für fünf Minuten. Sprinten Sie so hart wie möglich für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 40 Sekunden aus. Sprinten Sie erneut für 15 Sekunden und wiederholen Sie diesen Zyklus 12 bis 15 Mal. Beenden Sie mit einem leichten fünfminütigen Abkühl-Jogging. Führen Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei Sitzungen pro Woche durch.

Richten Sie Ihre Arme mit Übungen richtig aus. Konzentrieren Sie sich sowohl auf den Trizeps als auch auf den Bizeps. Der Trizeps sitzt auf der Rückseite der Oberarme und der Bizeps sitzt auf der Vorderseite. Wenn Sie beide bearbeiten definieren Sie Ihre Arme und lassen sie ausgewogen aussehen. Enthalten sind Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff Trizeps-Pushdowns Dips Langhantel-Curls Twist-Curls und Reverse-Curls. Streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen an machen Sie vier oder fünf Sätze und trainieren Sie drei Tage pro Woche an trainingsfreien Tagen.

Achten Sie bei diesen Übungen genau auf Ihre Form. Das Wichtigste ist den Schwung nicht zu nutzen. Stellen Sie sich bei Langhantel-Locken mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Oberschenkel und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Unterhandgriff. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln straff und gerade während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Stange anheben. Halten Sie an wenn Ihre Handflächen zur Brust zeigen und drücken Sie für eine Sekunde kräftig auf Ihren Bizeps. Senken Sie den Riegel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Spannen Sie Ihren Bauch an und definieren Sie ihn. Konzentrieren Sie sich auf alle Bereiche des Magens anstatt nur auf eine Region. Führen Sie Übungen wie das Aufhängen von Knieerhöhungen Crunches Russian Twists und Tabletop Crunches durch um Ihre unteren schrägen und oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Die schrägen sitzen an den Seiten des Magens. Bei jeder Übung 15 bis 20 Wiederholungen anstreben drei oder vier Sätze ausführen und drei Tage pro Woche nach dem Sprinten trainieren.

Verwenden Sie die richtige Form um die besten Ergebnisse zu erzielen. Legen Sie sich beim Crunchen mit dem Gesicht nach oben auf eine Abstiegsbank oder ein Bauchbrett und haken Sie Ihre Füße unter die gepolsterten Stützen und Hände an den Seiten Ihres Kopfes. Halten Sie den unteren Rücken gegen die Bank gedrückt während Sie Kopf und Schultern anheben und den Oberkörper nach oben krümmen. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln eine Sekunde lang kräftig zusammen senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Tipp

Die Reduzierung Ihrer Kalorien um 500 ist eine gängige Faustregel jedoch kein Goldstandard . Wenn Sie weniger Fett zu sich nehmen reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250. Wenn Sie jedoch viel Fett zu sich nehmen reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien pro Tag um bis zu 1000.

Warnhinweise

Wenden Sie sich an Ihren Gesundheitsdienstleister bevor Sie zum ersten Mal mit einem Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie eine Weile nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.