Das Gesäß tönen und straffen

Warum das Gesäß mehr ist als nur ein Sitzkissen

Ein getöntes, formschönes Heck kann Ihr bestes Accessoire sein, aber es kann etwas Arbeit kosten, bis es da ist. Wenn Sie einen idealen Körperfettanteil haben, können Muskelaufbauübungen schnell zu einer Belebung Ihres Unterleibs führen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind und übermäßiges Fett Ihr Gesäß bedeckt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, neben Muskelaufbauübungen auch Körperfett abzubauen. Unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung ist es immer von Vorteil, die Gesäßmuskulatur zu stärken, denn Ihr Tush ist mehr als nur ein Sitzkissen – Sie verwenden es jedes Mal, wenn Sie gehen, laufen, Treppen steigen oder Ihre Hüften strecken.

Erhöhte Kniebeugen und Brückenübung

Integrieren Sie erhöhte Kniebeugen in Ihre Routine zum Hintern-Tönen. Treten Sie mit einem Fuß vor und stellen Sie ihn auf eine erhöhte Plattform, zum Beispiel eine Trainingsbank oder die unterste Stufe einer Treppe. Dann beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es, den Rücken abzurunden oder zu krümmen. Drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beine wechseln. Beenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen in einem Satz und wiederholen Sie einen oder zwei Sätze.

Führen Sie die Brückenübung durch, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Dann schieben Sie Ihre Hüften hoch. Es sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Ihren Schultern sein. Drücken Sie eine Sekunde lang auf Ihr Gesäß, bevor Sie die Spannung lösen und Ihre Hüften auf etwa 1 Zoll über dem Boden senken. Gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung und beenden Sie acht bis 12 Wiederholungen. Machen Sie insgesamt zwei bis drei Sätze. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie die Brücke mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball legen.

Kontraktion im Alltag und Ernährung

Kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur den ganzen Tag über, um Ihr Gesäß zu stärken und zu straffen. Drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen, während Sie auf einem Stuhl sitzen, im Laden in der Schlange stehen oder sich die Zähne putzen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur für fünf bis 10 Sekunden zusammen, bevor Sie die Spannung langsam lösen. Stehen Sie mit Ihren Füßen nicht mehr als 10 bis 12 Zoll auseinander, um Ihr Gesäß wirklich zu engagieren. Drücken Sie dann Ihre Hüften zurück, beugen Sie die Knie und lehnen Sie Ihren Hintern wirklich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie über Ihren Füßen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Glutes auf dem Weg nach oben. Arbeiten Sie sich bis zu acht bis zwölf Wiederholungen vor und führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Achten Sie auf gesunde Ernährungsgewohnheiten, wenn Sie übergewichtig sind und Körperfett reduzieren müssen. Wenn Ihr Körperfett abnimmt, ist auch das Fett, das Ihre Gesäßmuskeln bedeckt, und ein straffer, formschöner Po leichter zu erkennen. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie Lebensmitteletiketten, damit Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel austauschen können. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Obst, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Gemüse.

Cardio und Warnungen

Planen Sie 150 bis 300 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Trainings pro Woche. Dies hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was wichtig ist, wenn Sie übergewichtig sind und überall abnehmen möchten. Nehmen Sie an unterhaltsamen Aktivitäten teil, die Ihren Unterkörper aktivieren. So können Sie beispielsweise Runden schwimmen, Fahrrad fahren, joggen, zügig laufen oder auf einem Treppensteiger oder einem Ellipsentrainer trainieren.

Erhöhen Sie mit fünf bis 10 Minuten Cardio mit geringer Intensität Ihre Körpertemperatur, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung mit Sport haben oder gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.