Fit bleiben: So gelingt es langfristig

Ein lebenslanges Trainingsprogramm

Ein fortlaufendes Trainingsprogramm und eine vernünftige Ernährung können Ihnen dabei helfen, sich ein Leben lang fit und gesund zu halten. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten und sich ausgewogen ernähren, haben Sie ein geringeres Risiko für Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert Ihre Stimmung und senkt das Risiko, in Zukunft an Depressionen zu erkranken.

Körperfett und BMI bestimmen

Bestimmen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) und Ihren Körperfettanteil, indem Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht online eingeben. Ein gesunder BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9. Auch wenn Ihr BMI im gesunden Bereich liegt, müssen Sie Ihren Taillenumfang messen, um festzustellen, ob Ihr Körperfett auf ungesunde Weise konzentriert ist. Männer sollten einen Taillenumfang von 40 Zoll oder weniger und Frauen von 35 Zoll oder weniger haben.

Übergewicht durch Lebensstiländerung verlieren

Verlieren Sie durch eine Änderung Ihres Lebensstils, die Sie aushalten können, Übergewicht, anstatt sich für eine Crash-Diät zu entscheiden. Crash-Diäten zeigen schnelle Ergebnisse und lassen Sie in kurzer Zeit wieder an Gewicht zunehmen. Die gesündeste Rate besteht darin, 1 bis 2 Pfund pro Woche leichter zu werden. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, Ernährung und Bewegung zu kombinieren, um eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Finden Sie die Zeit, indem Sie kurze Strecken gehen, die Hälfte Ihrer Mittagspause nutzen oder vor oder nach der Arbeit gehen. Bei mäßigen Aktivitäten können Sie trotzdem ein Gespräch führen.

Herz-Kreislauf- und Krafttraining

Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an fünf Tagen in der Woche mit intensiven Übungen. Laufen Sie auf einem Laufband oder einer Rennstrecke, fahren Sie Fahrrad oder verwenden Sie einen Ellipsentrainer für 20 bis 30 Minuten, um Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Während eines intensiven Trainings sind Sie außer Atem und können nur schwer sprechen. Holen Sie mehr aus Ihrem Herz-Kreislauf-Training heraus, indem Sie die Intervall-Trainingseinstellungen auf Trainingsgeräten verwenden. Muskeln verbrennen den ganzen Tag mehr Kalorien, auch wenn Sie in Ruhe sind. Wählen Sie Gewichte, die Sie für 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz heben können, um Ausdauer zu gewinnen. Bekämpfen Sie die Auswirkungen des Alters auf Ihren Körper, indem Sie Ihr Training alle sechs bis acht Wochen ändern. Der Körper verliert 1 Prozent der Muskelmasse pro Jahr, sobald Sie 30 Jahre alt sind, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil pflegen.

Tipp

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie zum ersten Mal trainieren, längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder chronische Gesundheitsprobleme haben.