4-Wochen-Diät- und Trainingsplan für Einsteiger

Nur vier Wochen Zeit

Nur vier Wochen Zeit zu haben, um sich in Form zu bringen, scheint eine große Herausforderung zu sein, insbesondere für Menschen, die keinen Fitnessplan einhalten. Die Änderungen können überwältigend sein, aber der Vorgang ist einfacher, wenn jeweils eine Anpassung vorgenommen wird. Da jede Steigerung von körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung einen positiven Unterschied ausmacht, sollten Sie die Änderungen auswählen, die Sie in Angriff nehmen können, und sich bemühen, diese im Laufe Ihres Plans umzusetzen.

Diät

Die Diät ist einer der einfachsten Bereiche, in denen schrittweise Anpassungen vorgenommen werden können. Eine solide Basis für eine gesunde Ernährung ist die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums, die aus fünf Hauptgruppen besteht: Magere Proteine, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Ersetzen Sie zunächst einige der ungesunden Lebensmittel, die Sie essen, durch Lebensmittel aus der Pyramide, und bauen Sie jede Mahlzeit oder jeden Snack vollständig aus gesunden, nährstoffreichen Pyramidenartikeln auf. HelpGuide.org schlägt vor, einfache Substitutionen wie frisches Obst für Backwaren und Wasser für Soda zu verwenden.

Übung

Der American Council on Exercise empfiehlt, dass alle gesunden Menschen an einem dreiteiligen Trainingsprogramm teilnehmen, das aus Dehnübungen, Krafttraining und Aerobic besteht. Es ist nicht notwendig, jeden Teil jeden Tag zu erledigen, aber ein guter Anfang ist das Hinzufügen von körperlicher Aktivität zu einer täglichen Routine. Arbeiten Sie die vier Wochen schrittweise fort, indem Sie die Übungen intensivieren, größere Gewichte aufbauen, die Trainingszeiten verlängern und Ihren Körper weiterhin herausfordern.

Richtlinien

Die meisten Diät- und Trainingspläne erweisen sich als wirksam, wenn sie den bundesstaatlichen Richtlinien für eine gute Gesundheit folgen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Erwachsene zwei oder mehr Krafttrainingsstunden pro Woche und mindestens 150 zusätzliche Minuten gemäßigten Trainings absolvieren. Personen, die diese Anforderungen nicht erfüllen, können die Dauer eines vierwöchigen Plans nutzen, um die Anforderungen zu erfüllen. Ernährungsphysiologisch ist es hilfreich, jede Woche mehr verarbeitete Lebensmittel, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Cholesterin aus der Nahrung zu streichen.

Taktung

Beginnen Sie den Vier-Wochen-Plan in einem für Sie angenehmen Tempo und umreißen Sie Ziele für jede folgende Woche und für den Höhepunkt des Plans. Konzentrieren Sie sich auf ein oder zwei kleine Änderungen pro Woche und passen Sie sie so vollständig wie möglich an, bevor Sie mit den nächsten Schritten Ihres Plans fortfahren. Eile und zu viel auf einmal zu sich zu nehmen, kann zu Burnout und einem Verlust der Motivation führen. Gehen Sie also stetig voran. Achten Sie dabei jedoch auf Ihren Körper und Ihre Einstellung.

Überlegungen

Idealerweise sollte eine gesunde Ernährung und ein Trainingsplan weit über einen Zeitraum von vier Wochen hinausgehen, und dauerhafte Änderungen im Laufe Ihres Plans bringen weitaus größere Vorteile als das Erlernen vorübergehender Gewohnheiten. Personen, die fitter und gesünder werden möchten, sollten vor Beginn eines Plans eine gründliche Selbsteinschätzung durchführen und sich auf mögliche Änderungen konzentrieren, die sich positiv auf ihr Leben auswirken und gleichzeitig ihren Budgets, Zeitplänen und Lebensstilen entsprechen.