Effektive Übungen gegen Bauch- und Trizepsfett für Frauen

Bauch und Trizeps gezielt straffen

Bauch- und Trizepsfett zählen zu den hartnäckigsten Problemzonen bei vielen Frauen. Die gute Nachricht: Mit einfachen, aber effektiven Übungen lassen sich diese Bereiche straffen und definieren. Ideal ist ein Training an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche.

Trizeps-Kraft aufbauen

Für den Trizeps eignen sich acht bis 15 Wiederholungen in ein bis drei Sätzen, um Kraft und Definition zu entwickeln. Wichtig ist, jede Wiederholung sauber und kontrolliert auszuführen.

Bauchmuskeln kräftigen

Auch bei Bauchübungen reichen acht bis 15 Wiederholungen pro Satz. Konzentrieren Sie sich auf eine korrekte Technik, anstatt die Anzahl zu übertreiben.

Der Schlüssel zum Erfolg: Ganzkörpertraining und Kalorien

Gezielte Übungen allein reichen meist nicht aus. Am erfolgreichsten werden Sie Bauch- und Trizepsfett los, wenn Sie zusätzlich ein wöchentliches Ganzkörpertraining absolvieren und Ihre Kalorienzufuhr leicht reduzieren.

Kniebeugen mit Trizeps-Rückschlägen

Diese Kombination trainiert den Trizeps und stärkt gleichzeitig Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich hüftbreit auf, beugen Sie die Knie wie auf einem Stuhl und halten Sie den Rücken gerade. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie die Arme beim Ausatmen langsam nach hinten. Drücken Sie den Trizeps an, halten Sie kurz inne und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Trizeps-Überkopfverlängerungen

Stehen Sie aufrecht, spannen Sie Bauch und Gesäß an und lassen Sie das Steißbein leicht nach unten zeigen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder arbeiten Sie einseitig. Bringen Sie die Arme mit den Knöcheln nach oben in Ohrhöhe. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und führen Sie die Gewichte Richtung Schulterblätter. Beim Einatmen drücken Sie die Arme mithilfe des Trizeps wieder nach oben.

Beinheben für den unteren Bauch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper. Ziehen Sie den unteren Bauch ein, damit die Lendenwirbelsäule am Boden bleibt. Beugen Sie die Knie und strecken Sie beim Ausatmen die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus. Halten Sie kurz inne und ziehen Sie die Beine beim Einatmen wieder ein. Belastet dies den unteren Rücken, heben Sie die Beine höher. Ist es zu einfach, senken Sie sie näher an den Boden.

Supta Baddha Konasana Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen berühren sich und die Knie öffnen sich wie Buchstützen. Stützen Sie den Kopf mit den Händen und beugen Sie die Ellbogen zur Decke. Heben Sie beim Ausatmen die Brust Richtung Decke und versuchen Sie, beide Schulterblätter vom Boden zu lösen. Beim Einatmen senken Sie sich langsam wieder ab. Für eine größere Herausforderung heben Sie die Füße vom Boden und drücken die Fußsohlen zusammen.