Fett abbauen und Muskeln aufbauen: So gelingt's

Einleitung

Wenn Sie Ihren Körper von weich und schlaff in hart und muskulös verwandeln, werden Sie mit mehr Selbstvertrauen, besserer körperlicher Gesundheit und weniger Stress belohnt, aber es erfordert echtes Engagement und Willenskraft. Ein häufiges Missverständnis ist, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, das Gewicht auftürmen und den Körper kreieren können, den Sie möchten. Sie müssen gesundes Essen mit fettverbrennendem Aerobic-Training und Muskelaufbau-Krafttraining kombinieren, um solide und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Ernährung

Verzichten Sie auf flüssige Kalorien aus Soda, Alkohol, Kaffeespezialitäten, Energy Drinks und zuckerhaltige Säfte. Konzentrieren Sie sich auf mindestens acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag. Wasser hilft dabei, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, während unnötige Kalorienzufuhr vermieden wird.

Treffen Sie zwischen den Mahlzeiten eine klügere Auswahl an Snacks. Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse anstelle von Pommes Frites, Keksen oder Eis. Nährstoffreiche Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ohne den Zusatz von Fett, Kalorien und Zucker.

Wählen Sie Vollkornprodukte gegenüber Vollkornprodukten aus raffiniertem Mehl. Dazu gehören Nudeln, Müsli und Brot. Vollkornprodukte haben einen höheren Ballaststoffgehalt und sind leichter verdaulich.

„Wählen Sie eine Vielzahl von proteinarmen Lebensmitteln“, rät der Rat des Präsidenten für Fitness, Sport & Ernährung. Nennung von Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, trockenen Bohnen oder Erbsen, Eiern, Nüssen und Samen als Proteinquellen. „Wählen Sie magerere Rinderhackfleischstücke (auf dem Etikett steht mindestens 90% Magerfleisch), Putenbrust oder Hühnerbrust“, empfiehlt der Rat.

Körperliche Aktivität

Wärmen Sie sich vor jedem Training mit leichter Aktivität auf. Machen Sie es sich einfach mit Übungen wie Springen, Joggen oder Armkreisen. Das Ziel ist es, ungefähr fünf Minuten zu bewegen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln schrittweise zu erhöhen.

Bauen Sie mit Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche Muskeln auf. Sie können sich auf zwei oder drei Muskelgruppen pro Tag konzentrieren oder zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining wechseln. Lassen Sie Ihre Muskeln mindestens 48 Stunden ruhen, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Verwenden Sie Gewichte, die Ihren Körper zum Muskelwachstum herausfordern. Sie sollten ein Gewicht verwenden, mit dem Sie mindestens sechs Wiederholungen durchführen können, jedoch nicht mehr als 12. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Muskeln innerhalb von 90 Sekunden zu ermüden, erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden.

Mischen Sie Ihre Routine. Probieren Sie neue Übungen aus und wechseln Sie zwischen gewichteten Maschinen und Körpergewichtsübungen, um ein Plateau in Ihren Ergebnissen zu vermeiden. Wenn Sie sich beispielsweise beim Training auf Ihre Brustmuskulatur konzentrieren, wechseln Sie zwischen Liegestützen und Drücken der Langhantel-Brust.

Führen Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten lang Cardio-Training durch. Teilen Sie diese Zeit auf mehrere Tage in der Woche auf. Sie können für längere Zeit in einem moderaten Tempo arbeiten. Sie können beispielsweise 40 Minuten lang laufen oder ein Intervalltraining für kürzere Zeiträume durchführen – und dabei zwischen einem langsamen oder moderaten Tempo und einem schnellen Tempo wechseln.

Tipp

Wenn Sie am selben Tag Cardio-Training und Krafttraining machen, speichern Sie das Cardio für den letzten Tag. Ihr Körper nutzt gespeicherte Energie, um Ihre Aktivität zu fördern, und wechselt dann in den Fettverbrennungsmodus. Wenn Sie Ihre aerobe Aktivität speichern, während Ihr Körper aktiv Fett verbrennt, können Sie Ihre Ziele schneller erreichen.

Warnhinweise

Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen oder – wenn Sie inaktiv waren – bevor Sie ein intensives Training beginnen.