Low-Carb in den Wechseljahren: Hormone, Gewicht und Wohlbefinden

Eine Low-Carb-Diät hilft Ihnen, einige der negativen Nebenwirkungen der Wechseljahre wie unerwünschte Gewichtszunahme und Stimmungsschwankungen in den Griff zu bekommen. Nicht jeder erlebt die Menopause auf die gleiche Weise oder ist dazu bestimmt, einige oder alle Symptome zu haben, aber es kann ein schwieriger Lebensübergang sein, um damit umzugehen. Sie müssen möglicherweise nicht zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, um davon zu profitieren. Es hat sich gezeigt, dass auch eine kohlenhydratarme Ernährung bei Frauen, die diese Veränderung durchlaufen, positive Auswirkungen hat.

Wechseljahre und Gewichtszunahme

Wenn eine Frau im gebärfähigen Alter ist, fördern ihre Hormone in der Regel, dass Fett subkutan – direkt unter der Haut der Hüften und Oberschenkel – akkumuliert wird. So haben Sie genügend Stauraum, um das Tragen und Stillen zu unterstützen. In den Wechseljahren nehmen die Hormone, die diese Speicherung von Fett im Unterkörper steuern, ab, und das Gewicht kann sich in der Mitte ansammeln – häufig als Bauchfett. Kombinieren Sie diese Hormonverschiebung mit Änderungen der Muskelmasse. Wenn Frauen und Männer älter werden, verlieren sie auf natürliche Weise Muskelmasse – und Muskeln helfen Ihnen, mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen. Mit zunehmendem Alter können Sie auch weniger aktiv werden, was zu einer Verringerung des Stoffwechsels und der Muskelmassekonzentration beiträgt. Wenn der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, werden Frauen in der Regel auch resistenter gegen das Hormon Insulin, das bei der Verarbeitung von Blutzucker hilft. Wenn das Östrogen abnimmt, führt dies zu einer metabolischen Dysfunktion, die manchmal zu Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes führt, wie aus Untersuchungen hervorgeht, die 2013 im Endocrine Review veröffentlicht wurden.

Low-Carb-Diäten und Wechseljahresgewicht

Low-Carb-Diäten können die Gewichtszunahme in den Wechseljahren wirksam eindämmen und vorhandenes Übergewicht reduzieren. Selbst eine bescheidene Einschränkung der Kohlenhydrate kann Erwachsenen helfen, die Blutzuckerschwankungen zu stabilisieren und Gewicht zu verlieren. Dies geht aus einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2015 hervor. Laut einer Studie, die in der Ausgabe 2010 des European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, reagierten Frauen nach der Menopause besonders gut auf eine paläo-artige Ernährung, von der 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten enthielten. Die Paleo-Diät, die in der Regel viele kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Getreide ausschließt, führte zu einem größeren Verlust an Bauchfett und Gesamtgewicht im Vergleich zu einer fettarmen Diät nach zwei Jahren. Eine Frau in den Wechseljahren muss die Kohlenhydrate nicht drastisch reduzieren, um Vorteile zu erzielen. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass die durchschnittliche Person 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nimmt – das entspricht 225 bis 325 Gramm täglich bei einer Diät mit 2.000 Kalorien. Eine kohlenhydratarme Diät mit 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag kann zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Herbeiführung eines Gewichtsverlusts – oder zur Vorbeugung einer Gewichtszunahme – beitragen, wie in der Paleo-Studie vorgeschlagen.

Wichtige Hinweise und Beispieltag

Extrem kohlenhydratarme Diäten, die nur 50 Gramm oder weniger erlauben – wie die 20 Gramm in der Einführungsphase von Atkins – können zusätzliche Vorteile bringen, sind jedoch nicht unbedingt erforderlich, damit eine Frau in den Wechseljahren positive Veränderungen ihres Gewichts und ihrer Stimmung erfährt. Diese sehr kohlenhydratarmen Diäten können Angstzustände und Depressionen hervorrufen, insbesondere bei Menschen, die zu solchen Stimmungen neigen. In den Wechseljahren zu sein, kann bereits zu Stimmungsschwankungen aufgrund von Hormonwechseln führen. Achten Sie also genau darauf, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren. Wenn Sie so wenig essen, sinkt Ihr Serotoninspiegel, was möglicherweise zu ausgeprägter Traurigkeit oder Wut führt. Eine kohlenhydratarme Diät für die Wechseljahre besteht hauptsächlich aus moderaten Mengen von Eiweiß aus Fleisch, Geflügel und Fisch sowie gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados, Olivenöl und fetem Fisch. Die 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen sollten, stammen aus hochwertigen Quellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse und Milchprodukten. Sie zählen die Nettokohlenhydrate – die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die nach Abzug der Ballaststoffe und der Zuckeralkohole verbleibt. Ihre täglichen Kohlenhydrate könnten beispielsweise aus einer halben Tasse gekochtem Hafer zum Frühstück für 12 Gramm bestehen, Kohlenhydrate und 1/2 Tasse Himbeeren für weitere 3 Gramm. Zum Mittagessen 1/4 Tasse schwarze Bohnen zu einem Salat für 7 Gramm Kohlenhydrate geben und 2 Gramm auf 12 Walnusshälften streuen. Zum Abendessen eine halbe Tasse gekochten braunen Reis mit einer Pfanne Steak und Gemüse zu einer Gesamtmenge von ca. 28 g Kohlenhydraten hinzufügen. Genießen Sie für Snacks eine Tasse Vollmilchjoghurt mit einer halben Tasse geschnittenen Erdbeeren für 15 Gramm Kohlenhydrate und einen Apfel mit 24 ganzen Mandeln für 3 Gramm. Sie könnten etwas größere Portionen Hafer und braunen Reis oder eine zusätzliche Portion Obst zu sich nehmen, um näher an 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag heranzukommen. Während der Wechseljahre führen ein reduzierter Östrogenspiegel und der natürliche Alterungsprozess dazu, dass Ihre Knochen schneller abgebaut werden, als sie sich aufbauen. Kalzium kann helfen, diesen Abbauprozess zu verlangsamen und Osteoporose abzuwehren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob für Sie ein Kalziumpräparat wichtig ist.