Effektive Übungen zum Reduzieren von Oberkörperfett bei Frauen

Warum eine Kombination aus Trainingsstilen wirkt

Die Reduzierung von Oberkörperfett gelingt am besten, wenn Sie verschiedene Trainingsarten wöchentlich kombinieren. So wird Fett an Bauch, Armen und Rücken abgebaut, ohne dass der Körper übermäßig belastet wird. Wichtig ist jedoch: Bewegung ist nur ein Teil des Puzzles. Eine vernünftige Ernährung und ausreichend Wasser beschleunigen den Fettabbau nachhaltig.

Sprint- und Tabata-Training

Sprinten verbraucht in kurzer Zeit viel Energie und verbessert die Muskeldefinition. Es hilft, den Magen zu glätten und die Arme zu straffen. Eine beliebte Methode ist das Tabata-Sprinten: 20 Sekunden maximale Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause, wiederholt acht Mal. Da Sprinten sehr anstrengend ist, empfiehlt sich diese Einheit zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen.

Intervalltraining für den Oberkörper

Intervalltraining ist eine weitere effektive Methode zur Reduzierung von Oberkörperfett. Studien zeigen, dass bereits drei Einheiten pro Woche ausreichen, um Stammfett bei Frauen signifikant zu senken. Ein Beispiel ist der hochintensive Körpergewichtskreislauf: Wählen Sie fünf bis sieben Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Trizeps-Dips, Crunches, russische Drehungen, Bergsteiger, Burpees, Sternensprünge, Bärenkriechen, Planks und liegende Beinheben. Führen Sie sie im Dauerbetrieb aus und ruhen Sie zwei bis drei Minuten nach einer vollständigen Runde.

Widerstandstraining und Krafttraining

Krafttraining reduziert Oberkörperfett effektiv, ohne dass Frauen befürchten müssen, „sperrig“ zu werden – die meisten verfügen nicht über das hormonelle oder skelettale Profil dafür. Führen Sie zweimal pro Woche Oberkörper-Krafttraining durch, mit fünf bis sieben Übungen in drei Sätzen. Wählen Sie Gewichte, mit denen Sie acht bis zwölf Wiederholungen schaffen. Geeignete Übungen sind Bankdrücken, gebeugte Züge, Überkopfdrücken, Trizeps-Drücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Kickbacks, seitliche und vorwärts Erhebungen, Hantelfliegen und Hantelschrägen. Zwei zusätzliche Unterkörper-Workouts pro Woche beschleunigen den Fettabbau weiter.

Gehen als unterschätzte Fettverbrenner

Fett wird oft im Bauchbereich als Reaktion auf Stress gespeichert. Gehen, besonders in ruhiger, schöner Umgebung wie Parks, Wäldern oder Stränden, baut Stresshormone ab, entspannt das zentrale Nervensystem und verbessert die Fähigkeit des Körpers, auslösende Toxine und Hormone auszufiltern. Dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten Gehen können helfen, Oberkörperfett zu reduzieren.