Einkaufsliste für Low Carb und Protein

Die Bevorratung Ihrer Küche ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen müssen, wenn Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Eine kohlenhydratarme Diät ist mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel sowie kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Spinat und Paprika gefüllt. Wenn Sie sich eine Einkaufsliste notieren, bevor Sie in den Laden gehen, können Sie die richtigen Lebensmittel einkaufen und sich daran erinnern, alles zu besorgen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie für Ihren kohlenhydratarmen Ernährungsplan benötigen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater.

Protein aus der Abteilung für Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte

Sie sind kohlenhydratfrei und proteinreich, daher stehen Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte ganz oben auf der Liste für Ihre kohlenhydratarme Ernährung. Eine 3-Unzen-Portion Schweinefleisch, Steak, Pute oder Huhn enthält 23 bis 28 Gramm Eiweiß, während dieselbe Portion Thunfisch oder Lachs 22 Gramm enthält. Muscheln haben einen geringeren Eiweißgehalt und enthalten 14 bis 20 Gramm Jakobsmuscheln, Hummer oder Garnelen.

Fett ist bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kein großes Problem. Wenn Sie sich Sorgen um die Herzgesundheit machen, sollten Sie mageres Eiweiß wählen, empfiehlt die Harvard School of Public Health. Fügen Sie neben Hühnchen und Pute aus weißem Fleisch auch rundes Rindfleisch oder Lenden- und Schweinekoteletts oder Schweinefilet hinzu.

Fügen Sie außerdem Omega-3-reichen Fettfisch wie Lachs oder Thunfisch zu Ihrer Einkaufsliste hinzu. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette und gut für die Gesundheit Ihres Herzens. Außerdem sind sie reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen A und C, Folsäure und Kalium, um Sie gesund zu halten. Um die meisten Nährstoffe mit den wenigsten Kohlenhydraten zu erhalten, fügen Sie Alfalfasprossen, Endivien, Escarole, Radieschen, Spinat, Bok Choy und Salat zu Ihrer Einkaufsliste hinzu. Eine 1/2-Tasse-Portion eines jeden Gemüses enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Auberginen, Grünkohl und Paprika machen auch gesunde Low-Carb-Ergänzungen mit 5 Gramm Kohlenhydraten oder weniger pro Portion. Sie sollten das stärkehaltige Gemüse jedoch umgehen, um Kartoffeln, Mais und Erbsen von Ihrer Liste zu streichen.

Früchte, Eier und Milchprodukte

Sie müssen nicht alle Früchte Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung auslassen. Oliven, Avocados und Kürbis – die technisch gesehen Früchte sind – enthalten von Natur aus nur wenig Kohlenhydrate und erscheinen auf vielen beliebten Listen mit kohlenhydratarmen Diäten als akzeptable Optionen, selbst in der Phase der strengen Induktion, in der Sie auf 20 Gramm Kohlenhydrate begrenzt sind oder weniger. Viele andere Früchte enthalten zu viele Kohlenhydrate, um auf die Liste zu kommen. Aber Sie könnten in der Lage sein, einige der kohlenhydratärmeren Früchte wie Himbeeren und Erdbeeren zu verwenden, die 7 Gramm bzw. 8 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthalten. Mit 10 Gramm Kohlenhydraten könnte auch ein kleiner Pfirsich funktionieren.

Eier sind kohlenhydratfrei und enthalten viel Eiweiß. Sie enthalten 6 Gramm pro großes Ei auf Ihrer kohlenhydratarmen Einkaufsliste aufgeführt werden. Viele Käsesorten sollten ebenfalls auf Ihrer Einkaufsliste stehen, z. B. halbweicher Ziegenkäse, der kohlenhydratfrei ist und 6 Gramm Protein pro Unze enthält. Hartkäse wie Cheddar, Mozzarella und Swiss sind ebenfalls eine gute Ergänzung. Eine 1-Unze-Portion eines dieser Käses enthält 6 bis 8 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Vollfetter Quark und Ricotta haben mehr Kohlenhydrate als Ziegenkäse enthalten, aber auch mehr Eiweiß – 4 g Kohlenhydrate und 12 bis 14 g Eiweiß pro 1/2-Tassen-Portion.

Einige Milchprodukte, z. B. Milch und Joghurt, enthalten einige Kohlenhydrate, sodass sie nicht auf der Liste stehen. Auf der anderen Seite sind Sahne und Butter zwar nicht proteinreich, aber kohlenhydratfrei, weshalb sie enthalten sein sollten.

Ein paar Artikel aus dem Mittelgang

Während Sie die meisten Aufgaben erledigen, wenn Sie in den Bereichen Fleisch, Milchprodukte und Erzeugnisse rund um das Lebensmittelgeschäft einkaufen, finden Sie in den mittleren Gängen einige Artikel. Um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, sollten Sie Kräuter und Gewürze wie Oregano, Basilikum, Salbei, Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Dill auf Ihre Liste setzen, da sie alle kohlenhydratfrei sind.

Öle sind natürlich auch kohlenhydratfrei. Gute Optionen sind Oliven-, Kokos-, Walnuss- und Sonnenblumenöle. Fügen Sie Ihrer Liste auch ein paar kohlenhydratarme Salatsoßen wie Caesar, Ranch oder cremigen Italiener hinzu, um Ihr Grün zu verschönern. Lesen Sie das Nährwertkennzeichen, um sicherzustellen, dass keine Kohlenhydrate versteckt sind. Einige fettarme Salatsaucen verwenden Zucker, um dem herausgenommenen Fett Geschmack zu verleihen. Ein gutes Dressing sollte 2 oder weniger Gramm Kohlenhydrate pro 2-Esslöffel-Portion enthalten.