Der 1.200-Kalorien-Tagesplan für nachhaltigen Gewichtsverlust

Bei der Planung Ihrer Diät sind Kalorien der wichtigste Faktor, der berücksichtigt werden muss, da das Kaloriengleichgewicht entscheidet, ob Sie Gewicht verlieren, zunehmen oder beibehalten. Sie sollten 1.200 Kalorien pro Tag nicht unterschreiten, warnt Eat Right, die Website der Akademie für Ernährung und Diätetik, da dies zu Nährstoffmängeln führen kann. Eine sitzende Frau, die abnehmen möchte, kann ihr Ziel wahrscheinlich mit einer 1.200-Kalorien-Diät erreichen. Der einfachste Weg, 1.200 Kalorien über den Tag aufzuteilen, besteht darin, drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, jeweils ungefähr 300 Kalorien, plus zwei Snacks mit 150 Kalorien.

Planen Sie Ihren Teller

Zusammen mit einer gleichmäßigen Aufteilung Ihrer Kalorien über den gesamten Tag ist es eine gute Idee, für ungefähr die gleiche Art von Vorlage von Mahlzeit zu Mahlzeit zu streben. Das USDA schlägt vor, den ChooseMyPlate-Leitfaden zu verwenden, in dem Sie Ihren Teller bei jeder Mahlzeit in verschiedene Abschnitte aufteilen. Etwa ein Viertel jeder Mahlzeit sollte Gemüse sein, ein Viertel Obst, ein Viertel Getreide, ein Viertel mageres Eiweiß sowie eine optionale Portion Milch. Sie können Ihren Tag mit einem Pfeffer-Pilz-Omelett beginnen, das aus einem Ei auf einer Hälfte eines Vollkornbagels besteht. Das würde Ihr Eiweiß, Getreide und Gemüse abdecken. Fügen Sie dann 1 Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren für Ihre Früchte hinzu. Eine andere Möglichkeit wäre eine halbe Tasse Hafer mit Himbeeren, eine Scheibe magerer kanadischer Speck und eine Tasse Traubentomaten zu sich zu nehmen. Beide Optionen summieren sich auf ungefähr 300 Kalorien.

Love Your Lunch

Für das traditionelle Sandwich-Mittagessen: 2 Unzen gekochte Hähnchenbrust, 1 Unze fettarmen Käse und Salat in ein kleines Vollkorn-Tortilla geben und essen Sie das mit 1 kleinem Apfel. Eine andere Möglichkeit wäre ½ Tasse gekochter brauner Reis mit 1 kleiner Dose Thunfisch und einer hausgemachten Salsa aus Tomaten, Chilischoten, Avocado, Zwiebeln und grünem Paprika.

Mit Stil speisen

Zum Abendessen kombinieren Sie 3 Unzen extra mageres Putenfleisch mit Zucchini, Tomatenkonserven und Brokkoli und servieren Sie über ½ Tasse gekochte Spaghetti. Oder wenn Sie lieber etwas anderes möchten, könnten Sie ein Abendessen mit 3 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse Süßkartoffel plus je 1 Tasse Blumenkohl, Spargel und Karotte mit einer Kiwi zum Nachtisch zu sich nehmen – hat ungefähr 300 Kalorien.

Einfache Snacks

Wenn Sie nur 150 Kalorien pro Snack zu sich nehmen, ist es etwas schwieriger, sich an die MyPlate-Richtlinien zu halten. Versuchen Sie also, Ihre Snacks gesund und nährstoffreich zu machen. Die registrierte Diätassistentin Dawn Jackson Blatner empfiehlt griechische Spieße mit Wassermelone, Feta-Käse und Gurke, eine halbe Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit Honig, Kakao und Himbeeren, einen halben Apfel mit einer Scheibe Cheddar-Käse oder geschnittenen roten Paprika mit Guacamole und schwarze Bohnen.