Schnell und kostenlos zu Hause abnehmen – So geht's

Abnehmen ohne Fitnessstudio

Wer schnell und kostenlos abnehmen möchte, muss nicht zwingend ein teures Fitnessstudio aufsuchen oder kostspielige Geräte anschaffen. Entscheidend sind Disziplin und ein kreativer Umgang mit Bewegung. Neben dem gesteigerten Selbstvertrauen senkt eine Gewichtsreduktion auch das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Übergewicht und Fettleibigkeit können das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlafapnoe, Arthrose, Fettlebererkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen.

Ernährung umstellen

Verlassen Sie den Tisch, sobald Sie ein angenehmes Sättigungsgefühl verspüren. Essen Sie langsamer und reduzieren Sie die Portionen. Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien kann den Gewichtsverlust unterstützen. Kostenlose Online-Tools helfen dabei, die tägliche Aufnahme zu verfolgen.

Streichen Sie Junk-Food aus Ihrem Speiseplan. Verzichten Sie auf Kartoffelchips, Aufschnitt, Gebäck, Tiefkühlkost, Weißbrot und Schokoriegel. Setzen Sie stattdessen auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.

Essen Sie regelmäßig, aber in kleinen Portionen. Kombinieren Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit Eiweiß bei jeder Mahlzeit und lassen Sie nicht länger als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Eine Scheibe Putenbrust auf Vollkornbrot mit Salat, Tomaten und leichter Mayonnaise ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit.

Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Verzichten Sie auf Limonade, gesüßten Tee, Fruchtsäfte und Bier. Diese Getränke enthalten viele Kalorien und können den Gewichtsverlust erschweren. Wasser vor und zwischen den Mahlzeiten füllt den Magen und sorgt für ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Körpergewichtsübungen zu Hause

Herz-Kreislauf-Übungen verbrennen Kalorien und fördern den Gewichtsverlust. Laufen Sie zu Hause oder im Freien für Ihr Cardio-Training. Ideal sind drei Tage pro Woche an wechselnden Tagen.

Liegestütze trainieren Brust, Schultern und Trizeps. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Füße zusammen. Drücken Sie den Körper vom Boden ab, strecken Sie die Arme und bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen. Senken Sie sich durch Beugen der Ellbogen ab und drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal.

Für Trizeps-Dips stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem stabilen Stuhl. Legen Sie die Hände auf die Stuhlkante, strecken Sie die Beine und setzen Sie die Fersen auf. Senken Sie den Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden verlaufen. Drücken Sie sich zurück und wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.

Kniebeugen stärken Beine und Gesäß. Stellen Sie sich schulterbreit auf, strecken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie das Gesäß, indem Sie die Knie beugen. Stoppen Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 Mal.

Stationäre Ausfallschritte trainieren die Beinmuskulatur. Stellen Sie einen Fuß vor und den anderen hinter sich, die Hände auf den Hüften. Halten Sie den Rumpf straff und den Rücken gerade, während Sie den Körper Richtung Boden senken. Stoppen Sie bei einem 90-Grad-Winkel der Knie, richten Sie sich gleichmäßig auf und wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seite.

Praktischer Tipp

Führen Sie vier bis fünf Sätze der Körpergewichtsübungen durch und trainieren Sie an drei Tagen pro Woche an den wechselnden Tagen Ihres Cardio-Trainings.

Benötigte Dinge

Ein stabiler Stuhl reicht bereits aus, um viele der Übungen durchzuführen.