Nach der Schwangerschaft wieder in Form: Essen Sie sich zurück

Während Sie Ihr Kind trugen

Während Sie Ihr Kind trugen, benötigte Ihr Körper das Doppelte des typischen täglichen Eisenbedarfs, um sicherzustellen, dass Ihr Baby genügend Sauerstoff erhielt, mehr Kalzium und Vitamin D, die beide dazu beigetragen haben, gesunde Knochen für Ihren Kleinen aufzubauen, und eine signifikant höhere Anzahl von Kalorien für ausreichend Energie. Da Sie mehr Nahrung zu sich genommen haben, um die zusätzlichen Nährstoffe zu erhalten, haben Sie an Gewicht zugenommen.

Die Reduzierung der Belastung nach der Schwangerschaft

Die Reduzierung der Belastung nach der Schwangerschaft ist ein häufiges Anliegen von Müttern, die nicht nur für sich selbst, sondern auch für ihre wachsende Familie fit bleiben möchten. Wenn Sie Gewichtsverlust mit starken Einschränkungen in Verbindung bringen, überlegen Sie es sich noch einmal. Ihre beste Wette, um diese Ziele zu erreichen, besteht darin, sich auf gesunde Lebensmittel zu konzentrieren.

Sie sind gerade gewachsen und haben ein kleines Leben geboren! Jetzt ist die Zeit gekommen, die Dinge langsam anzugehen und sich um Ihren Körper zu kümmern.

Megan Roosevelt, ausgebildete Diätassistentin, sagte: „Pfund nach der Geburt haben wenig mit Kalorien oder Fett zu tun.“ Megan Roosevelt, eine eingetragene Diätassistentin in Portland, Oregon, sagte: „Gewichtsverlust. Sie sind gerade gewachsen und haben ein kleines Leben geboren! Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge langsam anzugehen und sich um Ihren Körper zu kümmern.“ Gewohnheiten gegen Gewichtsverlust. Ein allmählicher Gewichtsverlust ist ideal nach der Schwangerschaft, während das Bestreben, den Körper vor der Schwangerschaft wieder in Schwung zu bringen, gegen Sie wirken kann und zu Frustration und ungesunden Ernährungstaktiken führt. Ihre Lebensgewohnheiten sollten auf lange Sicht nachhaltig sein und Ihrem Kind ein gutes Beispiel bieten, sagte Roosevelt.

Die National Library of Medicine empfiehlt, mit dem Abnehmen bis zu Ihrer sechswöchigen Nachuntersuchung zu warten. Mindestens zwei Monate, wenn Sie stillen. Sobald Sie sich bemühen, schlanker zu werden, sollten Sie einen Gewichtsverlust von 1,5 kg pro Woche anstreben, sodass Sie mindestens einige Monate Zeit haben, sich Ihrem optimalen Gewicht zu nähern.

Die Kaloriengleichung

Während des zweiten und dritten Trimesters benötigen Schwangere laut der Akademie für Ernährung und Diätetik 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag für insgesamt 2.200 bis 2.900 tägliche Kalorien. Sobald Sie geboren haben, fällt Ihr Kalorienbedarf auf einen normalen Bereich zurück – es sei denn, Sie stillen.

„Stillende Mütter verbrauchen zusätzlich 500 Kalorien pro Tag. Achten Sie daher besonders darauf, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und nährstoffreiche Lebensmittel“, sagte Meme Inge, ein eingetragener Ernährungsberater und zugelassener Ernährungsberater in New Orleans.

Ganz gleich, ob Sie stillen oder nicht, eine strenge Einschränkung der Kalorien ist ein wichtiger Punkt, sagte Inge. Dies kann zu Nährstoffmangel bei Ihnen – und bei Ihrem Säugling beim Stillen – zu Lethargie, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und einem reduzierten Stoffwechsel führen, was später zu einer Gewichtszunahme führen kann.

„Der Körper macht viel durch. Die Mutter sollte sich also darauf konzentrieren, sehr allmählich Gewicht zu verlieren“, sagte Inge. „Konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesundes Fett.“

Solche Lebensmittel sind in der Regel sättigender als verarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Brezeln und Süßigkeiten. Infolgedessen müssen Sie kein menschlicher Taschenrechner sein, der Kalorien ein- und ausmisst. Sie können essen, wenn Sie leicht hungrig sind, und aufhören, wenn Sie zufrieden sind.

Wenn Sie nicht stillen und lieber Kalorien nachverfolgen, empfiehlt die National Library of Medicine, die Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren oder das Äquivalent eines 3½-Zoll-Bagels mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und einem 8-Unzen-Glas Milch. Sie können Ihren Kalorienverbrauch auch durch Training steigern.

Hilfreiche Strategien

Für die meisten Frauen ist die Konzentration auf eine bessere Ernährung effektiver und vorteilhafter als die Kalorienzählung. Wenn Sie sich auf das Ganze konzentrieren und sättigende Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie auf die Signale Ihres Körpers hören, da Ihre Signale für Hunger und Fülle intakt bleiben. Verarbeitete Lebensmittel hingegen können Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Appetitkontrolle ausgleichen.

Eine nützliche Faustregel ist, sich darauf zu konzentrieren, ein Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen – komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten – zu erreichen, Mahlzeiten und Snacks.

„Die Wahl eines eiweißreichen Snacks und energiereicher Kohlenhydrate – wie eines Stücks Erdnussbutter-Vollweizentoasts – ist die bessere Wahl als ein fettarmer, fettarmer Snack. Zuckersnack wie ein Müsliriegel mit 90 Kalorien“, sagte sie. „Auch wenn der zweite Snack kalorienärmer ist, wählen Sie den nährstoffreichen Snack. Auf diese Weise werden Sie zufriedener, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über weniger Kalzium zu konsumieren.“

Betonen Sie auch Kalzium, Eisen, Zink, Vitamine A, D, C und E sowie Vitamine B und Omega-3-Fettsäuren, helfen Ihnen, eine Vielzahl dieser wichtigen Nährstoffe zu konsumieren, erklärte Roosevelt.

Wenn Sie reichlich Antioxidantien benötigen, konsumieren Sie eine Vielzahl bunter Obst- und Gemüsesorten. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die sehr sättigend sind, umfassen Bohnen, Linsen, Himbeeren und gekochtes Blattgemüse. Kaltwasserfische und Leinsamen sind die wichtigsten Omega-3-Fettquellen, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit und die normale Gehirnfunktion fördern. Fisch enthält außerdem reichlich Zink, Eisen und Vitamin D. Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte enthalten reichlich B-Vitamine. Im Gegensatz zu den gängigen Diäten sollten Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten, die die Hauptnahrungsmittel Ihres Körpers sind, Kraftstoffquellen. Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte Quellen wie braunen Reis, Quinoa und andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Joghurt. Wenn Sie sich Süßigkeiten oder andere verarbeitete Lebensmittel gönnen, halten Sie sich an bescheidene Portionen und genießen Sie sie. Die gelegentlichen Leckereien schaden Ihnen nicht, aber Schuldgefühle und reaktionsfreudiges Überessen können Ihnen schaden.

5 Schritte zum Erfolg

Eine ausgewogene Ernährung auf der Grundlage nahrhafter Lebensmittel trägt zur optimalen Gewichtskontrolle und zum Wohlbefinden nach der Schwangerschaft bei. Diese Tipps werden es Ihnen leichter machen:

• Trinken Sie! Die tägliche Flüssigkeitszufuhr fördert die Kontrolle des Appetits, da Durst oft für Hunger gehalten wird. Obst, Gemüse und nicht kohlensäurehaltige, nicht koffeinhaltige Getränke fördern ebenfalls die Flüssigkeitszufuhr. „Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verfolgen, überprüfen Sie Ihren Urin einmal täglich“, sagte Megan Roosevelt, eine in Portland ansässige Diätassistentin. „Wenn es gelb ist, müssen Sie mehr Wasser trinken. Wenn es klar ist, gute Arbeit.“
• Bitten Sie um Hilfe. Angesichts der Verantwortung, die die Mutterschaft mit sich bringt, kann es schwierig sein, auf Ihre Ernährungsbedürfnisse zu achten. „Nehmen Sie die Hilfe anderer in Anspruch, indem Sie Ihren Ehepartner oder einen nachdenklichen Freund bitten, Lebensmittel einzukaufen“, sagte Meme Inge, ein klinischer Ernährungsberater in New Orleans. „Oder bitten Sie sie, beim Einkaufen für Lebensmittel zu babysitten.“
• Legen Sie Wert auf Ruhe. Schlafmangel ist eine Herausforderung für Mütter von Säuglingen. Es kann auch die Verwaltung Ihres Gewichts und Ihres Wohlbefindens erschweren. Schlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und steigert den Appetit, so die National Sleep Foundation. Machen Sie eine kurze Pause, wenn Sie können, zum Beispiel während Ihr Baby ein Nickerchen macht.
• Übung. Während es wichtig ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Training nach der Schwangerschaft beginnen, sagte Roosevelt, dass das Bleiben aktiv Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die Gewichtskontrolle und die Stimmung verbessern kann. Die Einhaltung der Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für amerikanische Fitnessstandards erfordert an den meisten Tagen 30 Minuten mäßig intensives Training. „Wenn 30 Minuten hintereinander trainieren nicht mit Ihrem Zeitplan funktioniert, können Sie die Aktivität in kleinere 10-Minuten-Schritte aufteilen“, sagte Roosevelt.
• Plan voraus. Wenn Sie Hunger verspüren, greifen Sie wahrscheinlich zu dem, was für Sie am bequemsten ist. Um zu vermeiden, dass Sie kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel zu sich nehmen, empfiehlt Inge, Ihre eigenen einfach zu greifenden Lebensmittel zuzubereiten. „Haben Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie große Mengen von Lebensmitteln zubereiten, um es bequemer zu machen“, sagte sie. Backen Sie ein ganzes Huhn für die ganze Woche und bereiten Sie einen großen Obstsalat für mehrere Tage zu.