Mesomorph-Diätplan: Ernährung für den athletischen Körpertyp

Was bedeutet Mesomorph?

Die Somatotypenlehre unterteilt den menschlichen Körper in drei grundlegende Kategorien: die schlanken Ektomorphen, die voluminösen Endomorphen und die athletischen Mesomorphen. Letztere gelten als genetisch begünstigt, denn sie bauen vergleichsweise leicht Muskeln auf und verbrennen Fett effizient.

Warum eine typgerechte Ernährung sinnvoll ist

Auch wenn Mesomorphe natürliche Vorteile mitbringen, sollten sie diese nicht als selbstverständlich betrachten. Eine schlechte Ernährung kann Gesundheitsrisiken begünstigen, und mit dem Alter lässt der robuste Stoffwechsel nach. Eine auf den Mesomorph-Typ abgestimmte Diät hilft, Muskelzuwächse zu maximieren und den Fettabbau gezielt zu unterstützen.

Kalorienbedarf und Makronährstoffe

Um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, multipliziert man das aktuelle Körpergewicht in Pfund mit 15. Eine Person mit 90 Kilogramm benötigt demnach etwa 3.000 Kalorien täglich, um das Gewicht zu halten. Die empfohlene Makronährstoffverteilung für Mesomorphe liegt bei 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett.

Ernährung für Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sollten Mesomorphe ihre Proteinzufuhr erhöhen und auf 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zielen. Gleichzeitig empfiehlt es sich, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten zu reduzieren und bevorzugt kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Quellen mit niedrigem glykämischen Index zu wählen. Hochglykämische Kohlenhydrate wie Maltodextrin oder Glukose sind sinnvoller erst direkt nach dem Training in Kombination mit Protein.

Diät zum Fettabbau

Wer abnehmen möchte, sollte kleinere, häufigere Mahlzeiten essen. Das fördert das Sättigungsgefühl und hält den Insulinspiegel stabil. Große Mahlzeiten in großen Abständen hingegen lösen Insulinspitzen aus, die die Fetteinspeicherung begünstigen. Kohlenhydrate sollten vor allem nach dem Training und zum Frühstück konsumiert werden; die restlichen Mahlzeiten bestehen idealerweise aus grünem Gemüse und Obst. Für den Fettgehalt eignen sich Lebensmittel reich an Omega-Fettsäuren, wie Lachs, Nüsse, Avocados, Leinsamen und Olivenöl.