Jungen Athleten beim Zunehmen helfen

Es ist normal, dass sich Jugendliche unterschiedlich schnell körperlich entwickeln. Für junge Athleten, die an Sportarten mit dominierender Größe wie Fußball und Basketball teilnehmen, kann die Gewichtszunahme jedoch häufig nicht früh genug erfolgen. Athleten in diesen Sportarten profitieren von der Stärke und Kraft, die zusätzliche Größe bieten kann, aber Gewichtszunahme kann ebenso eine Herausforderung sein wie Gewichtsreduktion. Entwickeln Sie einen gesunden Gewichtszunahmeplan, der eine Gewichtszunahme von 4 Pfund bis 8 lbs. pro Monat unterstützt.

Bestimmen Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme. Beginnen Sie ein wöchentliches Essenstagebuch und notieren Sie alles, was Sie täglich essen und trinken. Geben Sie die Art der Nahrung, die aufgenommene Menge und die Anzahl der Kalorien an. Den Kaloriengehalt von Lebensmitteln finden Sie auf den Etiketten für Lebensmittelverpackungen mit Nährwertangaben. Am Ende eines jeden Tages addieren Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien. Addieren Sie nach sieben Tagen Ihre täglichen Gesamtwerte und dividieren Sie sie durch sieben, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.

Fügen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme hinzu. Dies ist Ihr neues tägliches Kalorienziel. Wenn sich nichts anderes ändert, sollten Sie ungefähr 1 Pfund pro Woche oder etwas mehr als 4 Pfund zunehmen können. pro Monat. Wenn Sie mehr Kalorien gewinnen möchten, fügen Sie dementsprechend mehr Kalorien hinzu.

Teilen Sie Ihr neues tägliches Kalorienziel durch sechs. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie zu jeder der sechs kombinierten Mahlzeiten und Snacks im Laufe Ihres Tages zu sich nehmen. Wenn Sie häufig essen, können Sie eine größere Menge an Essen zu sich nehmen, ohne sich übermäßig voll zu fühlen. Häufiges Essen versorgt Ihren Körper auch mit einer konstanten Energiequelle, um das Muskelwachstum zu fördern.

Planen Sie Mahlzeiten und Snacks, um Ihr neues Kalorienziel zu erreichen. Wählen Sie energiereiche Lebensmittel, die es einfacher machen, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Energiedichte Lebensmittel liefern eine Menge Kalorien in einer relativ kleinen Lebensmittelmenge. Denken Sie an Erdnussbutter und andere Nüsse, Fruchtsäfte, Smoothies und getrocknete Früchte. Zu einer Mahlzeit mit 850 Kalorien gehören beispielsweise ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich mit zwei Scheiben Vollkornbrot, eine mittlere Banane und 2 EL. „1 1/2 Tasse Babykarotten; 1/4 Tasse Trail Mix; und 1 Tasse Schokoladenmilch.

Resistance-Train. Ein sorgfältig ausgearbeitetes Ganzkörper-Krafttraining verwendet Kraftgeräte für Übungen wie Kniebeugen, um Ihre Beine zu trainieren. Hanteln mit freiem Gewicht für Militärpressen, Bankdrücken und Bizepscurls; und Ihr eigenes Körpergewicht für Widerstand, während Sie Crunches und andere Übungen durchführen, die Ihre Kernmuskeln bearbeiten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau durch Krafttraining liegt in der Verwendung von Gewichten, die schwer genug sind, um in jedem Satz nur etwa acht bis zwölf Wiederholungen ausführen zu können.

Tipp

Essen Sie ganz natürlich, unverarbeitete Lebensmittel. Weder Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme noch Proteinpulver enthalten die ausgewogene Vielfalt an Makronährstoffen, die in Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind. Vollwertkost ist auch die beste Quelle für Vitamine und Mineralien, Substanzen, die den Stoffwechsel und das Muskelwachstum fördern.

Warnungen

Schwere Gewichte können Sie verletzen. Wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer oder einen anderen Trainingsprofi, um zu lernen, wie man Gewichte sicher hebt, bevor Sie beginnen. Lebensmittel und Ernährungspläne und Krafttraining.